メタボとは何なのか?

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メタボ(メタボリックシンドローム)の定義

前提としてメタボの基準は世界と日本では異なります。日本ではウエスト周囲径男性85cm、女性90cm以上であること。更に高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つ以上に当てはまる状態の事を言います。

高血圧・高血糖・脂質代謝異常とは具体的にどういう状態??

●高血圧
最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上になり、心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化の危険性がある病気。主な原因は(肥満・ストレス・喫煙・塩分の摂り過ぎ等)

●高血糖
100ccの血液中にどのくらいブドウ糖が含まれているかの検査において、空腹時正常範囲が110mg以上となり、糖尿病・失明・足の切断・腎不全(人工透析)などを引き起こす病気。主な原因は(糖質の過剰摂取・野菜不足・早食い・運動不足等)

●脂質代謝異常
LDLコレステロール140mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満、中性脂肪150mg/dl以上のいずれかが当てはまる状態で動脈硬化を進行させる病気。主な原因は(過食・運動不足・肥満・喫煙・アルコールの飲みすぎ・ストレス等)

編集部

自覚症状は無いのにメタボになってしまっていた・・なんて事もあるのでしょうか??

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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高血圧・高血糖・脂質代謝異常はサイレントキラーと呼ばれています。メタボとは単に太っているだけでは無く突然死のリスクが高い状態です。又、糖尿病発症の可能性も高く将来のQOL(クオリティオブライフ)を著しく低下させる危険性がある状態なのです。

多くの方がリスクが高まっているのに自覚症状が無いのです。ちょっと太ったかなぁ。と気づけば良いほうで多くの方は太っている事に慣れてしまい無自覚になってしまいます。

実際に年に1度の会社の健康診断で指摘され慌ててジムに入会に来る方が沢山おられます。

何が原因でメタボになってしまうの?

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メタボの原因3つ

メタボの原因は3つです。

1.運動習慣が無い
2.食生活の乱れ
3.ストレス

メタボを招く生活習慣の乱れ:運動

まず考えられるのが運動不足です。

現代の便利な世の中は階段を歩かなくてもエスカレーターやエレベーターが上階まで運んでくれます。車があればドアtoドアで自宅から会社や、自宅からスーパーまで一歩も歩かずに到着できます。今は買物はインターネット上でワンクリックすると自宅に商品が届く世の中です。もはや指しか動いていません。テレビを付ければお腹に貼るだけで腹筋運動が出来るグッズが売られています。

この状況に危機感、違和感を感じなければなりません。

メタボを招く生活習慣の乱れ:食事

編集部

食事ではどのような事を気を付けたら良いでしょうか??

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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現代は飽食時代です。コンビニに行けば24時間いつでも食べ物が手に入ります。しかしそこで売られている食品は、人工甘味料、食品添加物まみれの不健康極まりない商品だらけ。又、幼少期からファーストフードやインスタント商品を食事にし、スナック菓子や清涼飲料水を与えられカロリーはあるが栄養の無いものを食べています。

これらをサプリに頼って何とかしようと考えるのは愚の骨頂です。恐ろしいのはこれらの人工的な味を脳が美味しい味とインプットしてしまい、本来の食材の味や薄味の料理を不味いと感じてしまう身体になってしまう事です。 やはり手間暇かかりますが、手作りの和食に勝るものはありませんね。

このように運動不足と食生活がストレスとなり身体の免疫機能を低下させ様々な病気のリスクを高めると同時にメタボの主な原因になっています。

メタボを解消する運動方法

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メタボを解消する為に行う事は運動不足解消です。

メタボを解消する運動の種類

何か特定の運動器具を使えば良くなるなんて都合の良い話はありません。定期的に身体を動かす習慣を身に着けることが唯一の解消方法です。

その為にはまず、初めからハードルを上げ過ぎない事が大切です。ラジオ体操程度で良いのです。

誰でも初めはよし頑張るぞ!とモチベーション高くスタートします。そこでついついやってしまいがちなのは、久しぶりに運動する自分の体力や筋力等を考えずにお腹いっぱいに運動してしまいます。

これでは翌日の筋肉痛や疲労感が強く短期的に燃え尽きてしまいます。そうではなく腹八分目で押さえておくことでストレスを極力感じる事無く、また明日も頑張ろう。と前向きに捉えることができます。

メタボを解消する運動の頻度

編集部

頑張り過ぎない程度がいいのですね。具体的にどれくらい運動すれば良いのでしょうか??

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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具体的にはウォーキング30分やストレッチからスタートし、少しづつ強度を上げウォーキングをランニングにしたり、ストレッチにスクワット等の筋トレ種目を追加するなどレベルアップすると良いです。

これはトレーニングの原理原則の一つ『漸進性の原則』に当てはまります。これはある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷ではそれ以上続けても効果が出なくなる事。慌てずに少しづつ取り組んで行く事がメタボ解消のポイントであり、一生涯のメタボ予防になります。

運動による腹囲の減少

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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とは言っても具体的に改善のイメージが湧かなければ行動に移せない方が多いです。ここからはメタボ基準の主である腹囲減少についてお話しします。

まず腹囲1cmは体重1㎏、体脂肪率1%と同等であるとイメージしてください。要するに1㎏痩せれば腹囲は1cm減少するという事です。

編集部

では体重(体脂肪)1㎏減少する為にはどれ位カロリー消費すれば良いのでしょうか??

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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答えは7200kcalです。

1時間ウォーキングすると約300kcal燃焼できますから、24時間一時も休まずウォーキングを行って体重1㎏減少、腹囲1cm減少ということになります。

なかなか大変ですね。だからこそ定期的に取り組む事が大切です。
例えば毎日1時間のウォーキングを継続したら24日で体重1㎏、腹囲1cm減少できます。24時間より、1時間を24日の方が現実的ですよね。このような基本の考え方を覚える事で計画的に無理なくメタボ解消することが可能となります。

メタボを解消する食事方法

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メタボを解消するには運動も勿論大切ですが、実は食事を変えるほうが即効性が期待できます。食事を変えることで体脂肪や内臓脂肪を減らすことが可能です。その方法の一つに糖質制限ダイエットがあります。

メタボを解消する糖質制限とは

これは糖質(炭水化物)の摂取量を減らすことで、運動などで使われなかったカロリーが脂肪として体内に蓄積されにくくします。しかし、毎日糖質制限を続けると体内のグリコーゲン(糖質がエネルギーとして蓄えられる状態)が枯渇し体重が落ちなくなります。そんな時は5日糖質制限、2日解禁日とルールを決めて取り組むことで効率よく体重を落とすことが出来、解禁日がある事で食べられる喜びも確保できる最適な方法です。

糖質制限中の摂取量はなるべく0に近づけて下さい。1食20gまで等ではなく0を目指し体内から糖質(グリコーゲン)を完全に無くす事が大切なポイントです。
但し、週2~3回のトレーニングと併用での糖質制限の場合です。食事だけでトレーニングしなくても良いダイエットの事ではございません。

糖質が少ない食材

編集部

糖質が少ない食べ物はどのような食材なのでしょうか??

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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それでは糖質が少ない食材をご紹介します。

肉類、魚介類、葉野菜、キノコ類、大豆食品、乳製品、卵など。アルコールではウイスキー、焼酎などの蒸留酒。蒸留酒使ったハイボールなどが当てはまります。糖質制限でも豪華な食事やお酒を楽しむ事が出来ます。糖質制限と上手に付き合って脱メタボの身体を手に入れましょう。

しかし恐ろしい落とし穴が存在します。それはリバウンドです。運動をせずに食事だけでコントロールした場合には同時に筋力低下を引き起こします。筋力低下とは、代謝低下という事。人間は基礎代謝と生命維持だけで1000~1500kcal(女性)カロリー消費しています。代謝が低下してしまう事で太りやすく、溜め込みやすい身体、血液循環の悪い身体になってしまいます。

そうする事で今までと同じ食事を摂っていても太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。それなのに食事コントロールで痩せた喜びと安心感から食事を元に戻すと元々の体重以上に増えてしまいます。これがリバウンドです。そうならない為にもやはり運動と食事両面から取り組む事が大切なのです。

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

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今の自分自身がメタボでも、そうでなくても昨日までの自分がとってきた行動の結果が今の自分です。

自分の未来を変えたければ今何をすべきか。何を食べるべきか。

正しい知識を身に着けて、無理なく継続できる方法を見つける事です。そうすればきっとメタボは解消され、健康的で笑顔と希望に満ち溢れた日々が送れる事でしょう。

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