ダイエット中の食事の間違いが痩せない理由!?

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ダイエット中の食事が多すぎる場合

体脂肪を1㎏燃焼するには約7,500kcalカロリーを消費する必要があり、摂取カロリー(食事によるカロリー)<消費カロリー(1日に使うカロリー)、となることが不可欠です。
そのため食事制限を行うことが効果的で、消費カロリーと普段取っている食事の摂取カロリーを把握することが必要となります。

食事制限をしているのに痩せないという人は、体に良くヘルシーなものだからといって食べ過ぎている可能性があります。
例えば、普段の食事にプラスしてサラダを食べた場合、サラダにはドレッシングなどのカロリーの高いものも使われているため、食事のカロリーが思った以上に増えてしまいます。このようなことの積み重ねが食事制限をしているのに痩せないという結果につながることがあるのです。

そのためヘルシーなものを摂取する際であっても、普段の食事にプラスするのではなく、普段の食事の1つと置き換えるのが良いでしょう。

また、知らず知らずのうちにカロリーを摂取しているものに飲料があげられます。
食べ物は制限できていても、お酒やジュースなどの飲料を好きに飲んでいては食事制限をしているということにはなりません。そのため食べ物だけでなく飲料のカロリーにも注意することが重要なのです。

ダイエット中の食事が少なすぎる場合

糖質制限ダイエットや食事制限ダイエットなどの言葉だけが一人歩きし、その本質を理解せずに自己流で行うと、ただ食べなければ痩せると勘違いし、食事の量を極端に減らしたり、低カロリーの食材だけを食べるといった手法を行ってしまいがちです。

しかし、これらの誤ったダイエット方法を続けることで代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。

冒頭で述べたように約7,500kcalを消費すれば体脂肪1㎏を減らすことができるため、食事を抜いたり過度に低カロリーにすることで一時的には脂肪を燃焼させることができます。

しかし、例えばタンパク質が不足すると、体内では筋肉を分解してタンパク質を得ようとするため、筋肉が減って代謝が悪くなってしまいます。そして食事によって得られるカロリーが不足した状態が続くと、生体防衛本能が働いて省エネルギーモードのような状態となり、少ないカロリーでも足りるようになります。

その結果、体はできるだけ多くのエネルギーを食事から取り込もうとし、少量の食事であっても太りやすい状態となります。ただ単純に食事の量を減らすということはかえって逆効果になりかねないということなのです。

そのため基礎代謝以下のカロリーしか摂取していない方は、最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取するように、少しずつ摂取カロリーの量を上げていきましょう。一気に食事を増やすと太ってしまう恐れがあるため、様子を見ながら徐々に少しずつ摂取カロリーを上げることが重要です。

【参考文献】
古畑公、他(2016)『健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の○と×:食品成分表七訂対応 食と健康のトピックを読むだけで実践的な知識が身につく』誠文堂新光社

ダイエットは食べなければ痩せない

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車が走るためにガソリンが必要なように、食べなければ体脂肪を燃やすこともできません。
人間が生きるためには多くの栄養を必要としますし、身体を動かすためにもカロリーによるエネルギーが必要となります。

1日に使うエネルギーである消費カロリーには、基礎代謝、身体活動量、食事誘導性熱産生で構成されています。
食事誘導性熱産生とは、食事によって得た栄養素を吸収分解する際に、一部を体熱として消費されるもので、タンパク質では30%、糖質では9%、脂質では4%を消費します。
消費カロリーの10%が食事誘導性熱産生であり、食事を抜いたり過度に少なくすることで消費カロリーも少なくなります。

そのためダイエットを成功させるためには、食べなければいけないということが分かります。
ダイエットにはバランスの取れた食事が重要で、必要な栄養は多くありますが、以下ではダイエットにおいて特に重要な栄養素を2つ紹介します。

タンパク質

タンパク質は、英語では「プロテイン」といい、ギリシャ語の「プロティオス」に由来しています。
「プロティオス」とは「第一に大切なもの」という意味であり、古代ギリシャの人々がタンパク質を一番大切な栄養素と考えていたことが分かります。

それもそのはず。タンパク質は筋肉、皮膚、内臓など体の重要なパーツを構成する栄養素で、人間が生きていくために不可欠な栄養素なのです。
ダイエット中だからといってタンパク質の摂取量を減らし不足すると、体は筋肉を分解することでタンパク質を得ようとします。その結果、筋肉が落ちて代謝が悪くなり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

そうならないためにも、ダイエット中であってもタンパク質は1日に体重当たり1.2g~2gを目安に摂取すると良いでしょう。

筋トレなどの運動をしない場合は体重当たり0.8gを摂取すればいいという説もありますが、ダイエットでは基本的に糖質を抑えて食事をするため、糖新生《タンパク質(アミノ酸))や脂質を糖に変える体内の働き》が起きる可能性があるため、スポーツをする人同等のタンパク質を摂ったほうが筋肉の分解を防ぐのに確実でしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、摂取した栄養を代謝する際に必要な酵素の働きを持ちます。
そのためビタミンB群が不足すると代謝が悪くなり、太ってしまう恐れがあります。

ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、不要な分は尿として体外に排出され、過剰摂取の恐れがありません。
また体内で作ることはほとんどできないので、ビタミンB群を含む食材を積極的に摂取することが必要となります。

ビタミンB群は、それぞれの種類ごとに重要な役割があります。
特にダイエット中には、ビタミンB1(糖の代謝)、ビタミンB2(脂質の代謝)、ビタミンB6(タンパク質の代謝)が不足しないよう、積極的に摂取しましょう。

ダイエットを成功させる食事方法

食事の時間帯に気を付ける

ダイエットでは、3食を決まった時間帯に食べることが重要とされています。
これはインスリンの分泌が関係しています。

食事によって血糖値が上がると、インスリンが分泌され、血液中の糖をエネルギーとして利用できるように血糖値を下げます。
しかし大量のインスリンが急激に分泌されると、血液中の糖は脂肪に合成されて、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。

大量のインスリンが急激に分泌されてしまう理由としては、食事を抜いたり、3食をとっていても食事の時間帯が不規則であることがあげられます。
そのため3食を決まった時間帯にとることが重要なのです。

食事内容を記録する

ダイエット中は、食事が重要となるため、自身が何を食べたかを把握することが重要となります。
しかし、飲み物や間食など、3食以外にも口にしているものがあるため、食べたもの全てを把握することは難しいでしょう。

そのため、口にしたカロリーのあるもの全てを記録し、おおよそのカロリー摂取量を算出することで、自身の食事を把握し、見直すことができます。

ダイエットを成功させる食事メニュー

朝食メニュー

朝食には、就寝中に不足したエネルギーを補給して、脳と身体を目覚めさせる重要な役割があります。
そのため、脳を働かせるために必要なブドウ糖となる炭水化物(糖質)を少量でも摂取することがオススメです。

またダイエット中に必要なタンパク質は、人にもよりますが一度に30g程度しか吸収できないとされています。
よって、朝食にもタンパク質を取り入れて1日3回にわけて摂取することが、体重当たり1.2g~2gの摂取目標を達成するために必要となります。

〈朝食メニュー例〉
・チキンホットドッグ


昼食メニュー

昼食は、午後からの仕事や勉強を効率良く行うために重要となります。
あまりにも量が少なければお腹が減ってしまって集中できませんし、昼食を制限しすぎると夕食に食べ過ぎてしまう可能性があります。そのためダイエット中は、タンパク質、少量の炭水化物(糖質)と同時に、野菜やこんにゃく、海藻類などの低カロリー食材を摂取して、食事のかさを増やしましょう。そうすることで、カロリーを抑えながらも満腹感を得ることができます。

昼食はいつも外食をしているという方も多いと思いますが、外食のカロリーはどうしても高くなってしまうため、ダイエット中に外食は控えたほうがいいでしょう。
もしお弁当を作る時間や自炊をする時間がない場合は、コンビニやスーパーで、野菜、卵、おにぎり、おでん、ヨーグルトといったように、カロリーや栄養バランスを考えて組み合わせることをオススメします。

〈昼食メニュー例〉
・白身魚


・ポテサラ風おからサラダ


・しいたけのホイル焼き


玄米100g


夕食メニュー

夕食は、朝食や昼食と違って、夕食後に脳や身体を使うことが一般的には少なくなります。
そのため夕食後のエネルギー消費量は少なくなるため炭水化物(糖質)を抑えると良いでしょう。

炭水化物(糖質)は抑えますが、タンパク質は就寝中に不足すると筋肉を分解することにつながるため、タンパク質は30g程度を摂取することをオススメします。
またタンパク質だけではお腹が空く可能性があるので、昼食と同じように、野菜などの低カロリーで栄養が多く含まれた食材を摂取することをオススメします。

〈夕食メニュー例〉
・チキンと野菜のエスニック鍋


・ほうれん草のガーリックソテー


・チョレギサラダ


間食について

3食の食事に気を付けていても、間食に気を付けなければダイエットを成功させることはできません。
間食は決して悪いものではなく、食べるものに気を付ければ血糖値を一定にするという意味で良い効果をもたらします。
しかしお菓子やジュースのようなものを選べば血糖値は急上昇してしまい、ダイエットに逆効果となるため、間食に何を食べるかが重要になります。

間食には血糖値が急上昇しない低GI(GI値が55以下)の食品を選択しましょう。
そしてタンパク質が体重当たり1.2~2gの摂取目標に到達しない場合などは、間食でタンパク質を摂取して摂取目標を達成するとよいでしょう。
低GIであり、タンパク質が豊富な食品には、ヨーグルト、枝豆、かまぼこ、チーズなどがあります。

間食メニューの例については、ぜひ以下の記事を参考にしてください。

コンビニにでも手に入るダイエット食材

時間もなくて自炊ができないからダイエットは難しいと感じている方に、コンビニでも手に入るダイエット食材を紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは、皮を取り除いた鶏胸肉からできているため、高タンパク質、低脂肪、低カロリーとダイエットに最適です。
糖質もあまり含んでいないため、糖質を制限した食事をしている方にもオススメです。
サラダチキンはコンビニやスーパー各社から様々な味付けの商品が出ているため、飽きずに食べることができ、1包装に100g程度あるため空腹感をある程度満たすことができます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトとは、ヨーグルトの水分や乳清を取り除いたヨーグルトをいいます。
水分や乳清を取り除いていることから、一般的なヨーグルトよりも濃厚でクリーミーであり、腹持ちが良いです。
また一般的なヨーグルトと比べて2倍のタンパク質が含まれており、ダイエット中にピッタリのヨーグルトなのです。

有酸素運動や筋トレは必要!?

有酸素運動

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って、糖や脂肪をエネルギーに変えて筋肉を動かします。
筋肉への負荷が低いため筋肉を付けるという効果はあまり期待できませんが、脂肪を減らしたい場合に有効な運動方法です。

そのため短期間でダイエットしたい場合には、有酸素運動も取り入れるといいでしょう。
ただし、有酸素運動における消費カロリーはあまり多くないので、運動だけで痩せると考えるのではなく、食事制限をした上で有効な手段と考えることが大切です。

有酸素運動のタイミングとしては、朝食を食べる前や筋トレ後に行うと脂肪燃焼効果が高く、オススメです。

筋トレ

食事制限のみでダイエットをすると、脂肪が落ちるだけでなく、筋肉も落ちてしまう恐れがあります。
筋肉が落ちて痩せると、ゲッソリとした状態になり不健康に見えてしまいます。

多くの女性は筋肉はいらないから、落ちても良いと考えるかもしれませんが、筋肉が落ちると脂肪も燃焼させづらくなり、リバウンドしやすくなります。

また、筋肉で太って見えると思う人もいるかもしれませんが、それは筋肉の上に皮下脂肪が乗っかっている状態による場合が多く、皮下脂肪が無い状態にすれば美しい体型になります。
そのため、ダイエットにおいて筋肉をつけることは重要であり、ダイエット中の筋トレをオススメします。

今回は、全身についている筋肉の大部分を占める下半身の筋トレを紹介します。
女性は脚が太くなるから下半身を鍛えたくないと考える人も多いですが、ここで紹介する「ワイドスクワット」は内ももやお尻を主として鍛えることができ、内もものお肉を減らしたり、上向きで丸いお尻を手に入れることができる筋トレであるため、脚を太くしたくない女性にもオススメです。

【ワイドスタンス・スクワット】


①肩幅程度に足を開き、つま先は斜め前を向くようにします。
②ひざが内側に入らないように注意して、膝を曲げて腰をゆっくりと下ろしていきます。このとき背筋はまっすぐにして、腹筋に少し力を入れるようにして下ろしていきましょう。
③太ももが床と並行になったら、元の位置にゆっくりと戻していきます。

この一連の動作を10~20回を1セットとして、3セット行いましょう。
もし20回以上行えれば、ダンベルや水の入ったペットボトルなどの重いものを持ちながら行うとよいでしょう。

ダイエットを成功に導くアプリ

ダイエットを成功に導くためには、三日坊主にならずに継続することが重要です。
では何故ダイエットが継続できないのか?
それは食事管理が面倒であったり、何をすれば良いのかが分からないということが一要因になります。

そんな方でも、スマホのアプリを使って楽しく簡単にダイエットをすることで、ダイエットを続けることができ、ダイエットを成功に導くことができるかもしれません。
今回は、食事管理が簡単にできるアプリと運動方法を教えてくれるアプリを紹介します。

食事管理を楽にしてくれるアプリ

MyFitnessPal

このアプリでは、商品のバーコードをカメラで読み取ることで、栄養情報を簡単に記録してくれます。
そして摂取した3大栄養素のバランスを表示してくれるため、自身の栄養バランスに偏りがないかを確認することができます。
また1人で孤独なイメージのダイエットですが、このアプリでは友達を作って切磋琢磨しながらダイエットをすることが可能になります。

運動方法を教えてくれるアプリ

Nike Training Club

このアプリには、さまざまなレベルの150種類以上の筋トレ方法が収録されており、動画で筋トレ方法を知ることができます。
収録されている筋トレは目的などのカテゴリーから探すことができ、強度と対象レベルが表示されているため、何をしたらいいか分からないという人も選びやすくなっています。
そして単なる筋トレ動画アプリではなく、それぞれの人に応じて筋トレプランが変化するため、自分に適した筋トレを知ることができます。

また行った筋トレは、何分で行うことができたかや自分にとってどのくらいの辛さであったかをアプリに保存することができるため、自分がどんな筋トレをしたのかを見返すことができます。

ダイエットが上手くいかない人はまず食事を見直してみましょう

ダイエットが上手くいかないという人は、もしかしたら食事のカロリーが多すぎたり、少なすぎたりする可能性があります。そのため食事内容を記録して、自身の食事を見直してみましょう。その上で、食べる時間帯や栄養にも気を付けて、健康的に美しくダイエットしましょう。

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