睡眠と健康の関係性は?睡眠の役割とは?

人生のうち約3/1もの時間を睡眠が占めているのです。しかし睡眠についてあまり知られていないのが現実です。『睡眠は無駄な時間』、『寝ている時間がもったいない』など聞きますが、本当に睡眠は必要ないのでしょうか?

人間は睡眠中に記憶を定着させ、一日中使い込んだ脳を休ませたり睡眠時の深い呼吸によって精神的なに落ちくことも睡眠時の効果といえます。さらに睡眠時に分泌される成長ホルモンが、細胞の修復を促し、活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復、回復しているためです。

睡眠は健康に生きるために人間にとって必要不可欠なことなのです。

睡眠不足と健康被害の関係性

睡眠が十分でないと様々な健康被害をもたらします。体には老廃物や疲労がどんどん蓄積してしまい、体や脳、精神にまで問題が生じます。

他にも睡眠不足になると判断能力が低下し、正しい選択ができなくなります。夜中のネットショッピングで余計なものを買ってしまったり、食べない方がいいとわかっていながら、食べてしまったり人間の理性が保ちづらくなってくるのです。

また睡眠不足によりアルツハイマーや心臓病、ガンのリスクが高くなり、ほかにも免疫力が低下し風邪や病気にかかりやすくなるなど、多くの健康被害に影響してくるのです。

特に日本人は勤勉で仕事熱心なため仕事に追われ、睡眠の時間が短くなりがちです。2009年のデータでは先進国のうちでも韓国に次ぐワースト2位になっています。
健康は人生の基盤、そして睡眠はすべての基本です。おろそかにすると様々な弊害をもたらすことになるのです。

またペンシルベニア大学とワシントン大学がおこなった実験では、「普段7~8時間の睡眠をとる48人の健康的な男女」が集められました。そして「8時間睡眠を2週間続けるグループ」と、「6時間睡眠を2週間続けるグループ」に分け、実験期間中、被験者たちの身体的、および精神的パフォーマンスがテストされました。

このテストの結果によると、8時間眠った被験者たちには、14日の実験期間中、認知機能の低下や、注意力の減退、あるいは運動能力の低下は見られませんでした。一方6時間しか眠らなかった被験者たちは、日を追うごとにパフォーマンスを低下させていきました。そして2週間後には、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは、連続2日間睡眠をとらなかった時と同じ程度まで低下していたとのことです。
健康被害だけでなく注意力の低下にも繋がってしまうのです。

【参考文献】

寝溜めはできる?睡眠をまとめてとる効果は?

お休みの時に夕方まで寝て寝溜めすると言いますが、実際はできません。それどころか寝溜めのような睡眠ををすることでさらなる睡眠不足を引き起こす危険さえあります。

寝溜めは体への負担が大きいと言われています。人間の体内時計は朝起きて太陽光が目に入ったときにリセットされ同時にとスタートします。その後、約15時間後には体を休めるモードへと移行していき眠くなるようにセットされます。(朝6時起床なら21時)
もし、寝溜めしてしまった場合どうなるでしょうか。

寝溜めをして昼頃起床し起きた時間が遅いため寝る時間が後ろ倒しになり次の日が早く起きる場合は寝不足になります。さらに寝過ぎることで余計に疲れを感じたり頭痛がする場合もあります。睡眠時の姿勢が一定あるための血行不良が原因とされています。人間の体は、長時間同じ姿勢のままだとそれだけで疲れてしまうのです。

寝ている間、体がとれる姿勢は制限されます。これによって筋肉が強張り、血行も悪くなるため、疲労感がたまってしまうのです。頭痛の原因も、上記に近いものがあります。

寝溜めしようとせずに毎日、大体同じ時間に寝床につくことで体にリズムができ、高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

睡眠の質をあげ健康的にパフォーマンスをあげる

睡眠のもたらす影響は解説してきました。ただし、ただ寝れば良いというものでもありません。睡眠の質も非常に重要なことなのです。

睡眠中に何回も起きてしまったり、浅い眠りでは身体が回復しきらずに次の日に疲れが残ってしまいます。そうならないためにも深い眠りをすることが重要なのです。熟睡するために意識することをいくつか解説します。

リラックス系の音楽聴く

心が休まり自然と眠につけるでしょう。ストレスを感じていると眠りは浅くなります。

適度な疲労感を与えておく

体に適度な疲労感を与えることで、疲労回復のため深い眠りに着こうとするため。

深呼吸をする

深呼吸をすると副交感神経というリラックスする神経が優位になります。副交感神経が優位だと体を休める準備に入るのです。

夜は強い光を浴びすぎない

自分は「周囲が暗い=夜」だと感じれますが、脳はそれを認識できていないのです。夜にコンビニなどの強い光が目に入ると昼間だと勘違いしてしまい、目覚めてしまうことがあるのです。

携帯のブルーライトや白のLED電球なども眠気をとばしてしまうのでなるべく避けたいです。調光ができるのであれば夜は少し暗くすることでスムーズに眠りにつけそのまま深い眠りへと向かえるでしょう。

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睡眠の質を下げ不健康に向かってしまう行動

睡眠の質を高める方法と同時に、質を下げてしまう行動も合わせて解説します。中には取りすぎにより睡眠だけではなく健康に影響してくるものもあるので注意が必要です。

カフェインやアルコール、タバコを多量に摂取する。

コーヒーなどのカフェインが眠気を覚ますのは有名ですが、そのほかにアルコールやタバコも睡眠の質を下げる作用があります。
しかしアルコールを飲めばぐっすり眠れると誤解を持っている人もいるのではないでしょうか。

少量のアルコールを飲むと、寝付きが良くなるのは間違いありません。アルコールには鎮静、催眠作用があるためです。しかしアルコールが体内で分解するには相当なエネルギーを使います。

睡眠時には体力の回復を促しますが、アルコールを分解にかけるエネルギーを使ってしまい深い眠り着けなくさらに体力も奪われてしまうことに繋がります。酒は百薬の長と言いますが量が多いと逆効果になってしまいます。

タバコを吸うと血圧は上昇して鼓動が早くなります。血圧と心拍数が上がるということは、体が運動をしたときと同じ状態になってしまいます。睡眠前には適さないでしょう。

寝る前にスマホやパソコンの光を見続ける

スマホやパソコンに使用されているブルーライトという光は目に余計な負担をかけてしまい目が疲れてしまうほか、脳の働きを活発にさせてしまい眠りづらくさせる効果があるとされています。

寝る前の30分前にはスマホやパソコンから離れ寝床に入ってからは見ないようにしましょう。

起きる時間寝る時間がバラバラ

不規則な生活をすることは体内時計を狂わせてしまいスムーズに眠りにつけない場合があります。なるべく同じ時間に起きることで体内時計が安定し決まった時間になれば自然と眠たくなり熟睡できるでしょう。

お酒やタバコ、カフェインは摂取しすぎると人体にも悪影響を与え、睡眠のみならず健康にも影響を与えます。多量の摂取には注意しましょう。

【参考文献】

睡眠のために昼寝は効果的?睡眠と健康の深い関係

最近では昼休みとは別に「お昼寝時間」を設けている企業が増えています。
20分以内の睡眠(仮眠)は頭をスッキリさせ脳のパフォーマンスをあげてくれます。30分以上寝てしまうと熟睡モードに入ってしまうためお昼寝にはオススメできません。また、15時以降のお昼寝は夜の睡眠に影響が出てしまうためできれば食後など15時より前に少し寝るのは良いでしょう。

睡眠と健康は深い関係にあり、どちらかを疎かにすれば必ずどちらかに悪影響がでます。日々疲れが残ってしまう方は一度、睡眠準備を意識するだけで効果を実感できるでしょう。高いパフォーマンスを発揮するためには質の高い睡眠が必要なのです。

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