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筋トレメニューについて

質問者

・性別:男 ・年齢:30歳
・身長:170cm ・体重68kg ・体脂肪率:23%

初めまして、今実施している筋トレメニューについて質問がございます。
現在以下のようなメニューで筋トレをループで行っています。
1セット7~10回、腹筋のみ1セット20回を、筋肉が張るまで続けています。

1日目:プッシュ系(パイクプレス・ディップス・デクラインプッシュアップ)・腹筋(クランチ・サイドクランチ・レッグレイズ)
2日目:プル系(懸垂:順手・逆手)
3日目:レッグ系(スクワット・カーフレイズ)・腹筋(クランチ・サイドクランチ・レッグレイズ)
4日目:休憩

また食事は以下の通りです。筋トレ後はプロテインを摂取。
朝:パンとプロテイン+牛乳
昼:ご飯1杯、鶏肉、野菜、汁物
夜:鶏肉、野菜、汁物

目標はパルクールのような全身を動かす運動をしたいと思っているので、筋力はつけつつ体重と体脂肪を落としたいと考えています。(体脂肪は10%前後が目標)
しかし筋トレを初めて2ヶ月目ですが、思ったより体重と体脂肪率に変化がないため、何か方法が間違っているのではと思い質問させて頂きました。
何かアドバイスを頂ければ幸いです。よろしくお願い致します。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI 健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
筋トレの内容を見直す前に、まずやるべきことは食事の見直しです(^^)
順を追ってご説明いたします。
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1.体組成の把握
170㎝・68㎏・体脂肪率23%の場合、
体脂肪量15.64㎏
徐脂肪量52.36㎏(体脂肪以外の組織・筋肉だけでなく骨や内臓、血液も含む)
これを体脂肪率10%へ変化させる場合、
52.36㎏:90%=X×100%
X≒58.2㎏
体脂肪だけで約10㎏の減量が必要となります。
徐脂肪量(≒筋肉量)が増えているなら、もう少し体重も体脂肪量も多くて構いません。
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2.目的をはっきりとさせよう!
①増量のパターン(消費<摂取)
→なるべく脂肪を増やさず筋肉量をふやす『リーンバルク』
→脂肪の増加を気にせず筋肉量を増やす『ダーティバルク』
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②減量のパターン(消費>摂取)
→なるべく筋肉量を維持し、体脂肪の減少を図る
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③筋肉量の微増と体脂肪の微減を狙う(消費≒摂取)
→長期的に(年単位)でゆっくりと行う『リコンプ』
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短期的に考える場合、基本的には筋肉の増量と体脂肪の減少は両立しませんので注意が必要です。
増量と減量を繰り返すパターンの方が変化は分かりやすいでしょう。
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3.現在の摂取カロリーやPFCバランスを把握しましょう
徐脂肪量で判断する
減量の目安が約1,830kcal/日。
維持の目安が約2,200kcal/日。
増量は『リーンバルク』で調べてみて下さい。
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①②③の何を行うかで摂取カロリーを調整すると良いでしょう。
食事は『質』と『量』どちらも調整する必要があります。
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【まとめ】
目標達成のための道筋を立てる。
→増量と維持を繰り返すorリコンプを狙う
→それに必要な食事量を把握し、改善する
が必要だと感じます。
以上です。

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