質問者
帝王切開を20年前にして、下腹だけ妊婦のようにぽっこりしてます。頑張って週に2日～3日、17時～1時間～1時間半頑張ってきました。ですが、おもうように効果がでません。
下腹を引き締め、垂れたお尻をヒップアップ、ペチャパイですが垂れないように腕立て、背中はビーナスラインは出てきたので、後は肩甲骨を出したいです。下腹がポコんとしてるのと、肩甲骨をだして羽を作りたいです。頑張ってても、自分がやってる事は意味があるのだろうか…と不安になります。もしよろしければ、メニューみてもらえますか？それと、ネットでは情報が多すぎてどれが本当か分からなくなります。筋トレは週に何日やるといいとか、鍛える場所を日により変えるとかやらない日はどうするとか…よろしくお願いします。
ワイドスクワット20回2セット
膝立て腕立て伏せ20回2セット
ヒップの横と下を鍛えるエクササイズ(うつ伏せ肘付き足上げ30片足30ずつ)背中とお尻筋トレ(うつ伏せ両肩甲骨上げ、両足上げ)1分×交互10分。ヒップリフト40秒×3セット。山澤礼明さんの下腹部筋トレ4種2分
リバースクランチ30回2セット。これに特定して2ヶ月以上経ちました。それまでは色んなのを試してました。食事は1日3食、お米を食べてませんでしたが体重を増やした方がいいのかと思い、2週間前から軽く食べています。タンパク質(豚、鶏肉、卵豆乳)野菜を気にしてたべてます。つまでも若々しく、綺麗なボディでいたいです。アドバイスお願いします！ジムに行けばいいのでしょうが、今は余裕がありません。
萩原智之
JATI-ATI 健康運動実践指導者
こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
まずは情報を整理していきますね。
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年齢41歳・女性・身長158㎝・体重47.5㎏（BMI19.03換算）・体脂肪率20.9％。
そこからさらに…
体脂肪量・約9.9㎏（47.5㎏×20.9％）
徐脂肪量・約37.6㎏（47.5㎏-9.9㎏）
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年齢・身長・体重から推測する
基礎代謝量が1,220kcal/日
総消費カロリーが1,829kcal/日（デスクワークの場合）
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徐脂肪量から推測する
体重維持のための摂取カロリーが1,580kcal/日
と計算が出来ます。
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ではこれらの数字をもとに、私なりの見解をお伝えいたします。
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①食事量が不足している
筋肉を増やす=細胞を増やすです。
摂取カロリーが不足していては筋肉は増えません。
肌や皮膚の弛みの改善も難しいです。
お話から推測すると、おそらく1,500kcal/日も摂ってないのではないでしょうか。
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摂取カロリーを1,700～1,800kcal/日。
タンパク質摂取量を最低限50ｇ以上。（理想は70ｇ以上）
摂取カロリーの約50％を『炭水化物』から摂取
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MyFitnessPalなどの食事管理アプリを利用し、『内容』と同じくらい『量』を気にして食事を摂ってみましょう。
最低限これくらいしっかりと食べないと身体は変わらないと思います。
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②漸増的過負荷の原則を意識する
人間の身体はトレーニングなどの『刺激』に適応するために身体を変えます。
その刺激に身体が慣れてしまえば、それ以上の負荷をかける必要があります。
つまり『少しずつ負荷を高めていく（漸増的過負荷）』必要があるわけです。
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トレーニングの種目選択の問題よりも負荷に慣れてしまった結果身体が変わらないと推測されます。
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③トレーニングの負荷は『総ボリューム』を意識する
重量×回数×セット数=総ボリュームと表現します。
１週間当たりの総ボリュームを増やす努力が必要ですね。
（筋肉を増やすなら、毎セットフォームが崩れるまで=疲労困憊まで行うこと）
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例えばワイドスクワットなら…
自体重×20回×２セット×週２～３回=自体重×120の状態です。
ボリュームを増やすなら
①重量…ダンベルやペットボトルなどを持つ。深くしゃがむ。
②回数…20回以上にする
③セット数…３セット以上にする
このようにすると総ボリュームを増やすことが可能です。
頻度はこれ以上増やすのはボリュームが増えると難しいと思います。.
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④トレーニング内容を評価するのは難しい
『トレーニングについては○○をいう種目を行った』ことが大切ではなく、
『○○を行った結果、どの筋肉が働いたか』が大切です。
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日頃の姿勢や動きの癖、トレーニングのフォームによってそれは変わってくるので、一概に○○の種目が良いとも必要とも言えません。
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【まとめ】
変化が乏しいのは
①食事（総摂取カロリーの不足）
②総ボリューム
の２つに問題があるからだと思われます。
以上です。
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