肥満は2種類に分かれる!

「肥満」という言葉を耳にしますが、肥満は2つに分類されるのをご存知でしょうか?あなたの気になる下腹、どちらのタイプかチェックしてみましょう。

内臓脂肪型肥満

お腹全体がぷっくりと丸く、パンパンに皮膚が張っていて、お腹をつまむことが出来ないのが特徴。原因として、内臓周りの脂肪が挙げられます。女性よりも男性に多くみうけられるのも特徴の1つ。生活習慣病から糖尿病など命に関わることもあるので注意したい肥満型です。

一方で運動や食事のコントロールによって脂肪を落としやすい特徴があるので、エクササイズを取り入れて脂肪を落としましょう。

皮下脂肪型肥満

おへそより下から腰、お尻などの下半身まで脂肪が蓄積されています。皮膚は内臓脂肪型肥満と比べてとてもぷにぷにと柔らかく、指でつまめるのが特徴。生命に関わる心配はありませんが、脂肪がつきやすく、一度ついてしまうと落ちにくいので注意しましょう。

下腹ダイエットには食事のコントロールが一番効果的!

肥満には内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満がありますが、肥満を撃退するのに一番効果的なのが食事のコントロールです。

体重が1%減るとウエストも1㎝減ると言われています。食べないダイエットはリバンウンド原因になるので、絶対に避けて通りたいですよね。正しい食事のコントロール方法を学んで実践しましょう。

アルコール&スイーツを控える

あなたの食生活を客観的に考えたことはありますか?肥満が気になる人の特徴は、アルコールやスイーツが大好きということ。勿論食べないことがベストですが、我慢が出来ない場合は工夫が大事です。体内でアルコールは他の栄養素に比べて早く分解され排出されます。

アルコールそのもののカロリーは高くありませんが、ジュースなどで割ることによりカロリーが上がってしまいます。カロリーも問題ですが、アルコールは筋肉を分解し、基礎代謝を下げてしまうので太りやすい体になるリスクがあります。

そのためダイエットには控えるのがベストです。代替としてカロリーオフのアルコールにする、スイーツは果物やゼリーなどにシフトするよう心がけましょう。

見えない油脂に注意

ケーキやパフェなど視覚的に見える化された食べ物は意識的に避けることが出来ますが、見えない食材には注意しましょう。例えばアボガドやチーズ、ドリンクなど。お肉の摂取方法も管理するのが大切です。また、油もののとんかつや唐揚げは避け、茹でた豚や蒸し鶏などを選びましょう。調理方法で200kal以上抑えられることもあるので、意識しましょう。

毎日の食事の主食の量を減らす

糖質を抑えることで、体内のインスリンの分泌を抑えることが可能です。食べ物を体内に摂取すると血糖値が上がりインスリンの分泌が盛んになります。その際にエネルギー源として細胞に糖を行き渡るようにするのが、インスリンの働きです。

糖が余ってしまった場合、インスリンは糖を脂肪細胞へ運ぶため、その結果脂肪が蓄積され肥満に繋がります。急な血糖値の上昇を抑えるためにも、食事の量を減らすことは重要になります。栄養バランスを考えた食事はもちろんですが、主食の量をいつもの食事から減らす方法は手軽に出来るのでおすすめです。

目安として覚えておきたいのが、体脂肪を1kg落とすには約7500kcal消費する必要があるということです。1ヶ月で1kg痩せることを目標とすると、1日あたり250kcal減らせば良いという計算になります。主食の量を減らすことによって毎日の摂取量を減少させることが出来るので、目安にしてみましょう。ご飯は150g、パンは8枚切り2枚が理想です。

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下腹ダイエットは食事のコントロールだけでは限界がある

基礎代謝というワードをよく耳にすることがあります。基礎代謝とは、特に激しい運動をせず、動かなくても生命活動をする上で消費されるエネルギーのことを指します。

実はこのエネルギーの40%は筋肉からの消費となっています。食事をコントロール(制限)するだけでは、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうので基礎代謝が下がるという結果に。基礎代謝が下がってしまうと、日常生活で消費されるエネルギーが少ないためリバウンドがしやすくなります。だからこそ、筋力を増やしつつ痩せやすい体づくりを心がけましょう。

下腹ダイエットには筋トレBIG3が効果的!

BIG3とはバーベルを使用して「デッドリフト」、「スクワット」、「ベンチプレス」を行うトレーニング方法を指します。

トレーニングは効率よく全身を鍛えるのが理想的ですが、BIG3は複数の筋肉を同時に鍛えられるのでまさに効率的なトレーニングなのです。
全身の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、長期的に太りにくい身体を作ることができるのです。

BIG3には下腹(腹筋)をメインに鍛える種目はありませんが、BIG3で腹筋は十分に鍛えることができます。
例えばバーベルを背負って行うスクワット。重いバーベルを使ってスクワットを行うためには、姿勢を保持する力が必要であり、体幹や腹筋など全身の筋肉が強烈に刺激されます。

つまり、BIG3には全身の筋肉を鍛えるだけでなく、下腹にもしっかり刺激を与えることができるのです。

ただし、高強度なBIG3は怪我のリスクも高まります。まずは自重や軽い負荷で正しいフォームを身につけましょう。
以下の記事にBIG3の正しいフォームや効果について解説してあります。ぜひ参考にしてください。

下腹ダイエットに効果的なエクササイズ3選!

レッグレイズ

下腹に効果的なエクササイズとして、一番代表的なのがレッグレイズです。
下腹部をダイレクトに鍛えることができるので、分かりやすく簡単な方法です。また自宅にいながらも男女問わず取り組むことが可能なのもおすすめポイントです。

ヒップフレクション

バランスボールを用いて行うトレーニング方法、ヒップフレクション。ヒップフレクションでは下腹部及び腸腰筋も鍛えることが可能です。

バイシクルクランチ

脇腹から下腹部までシェイプアップ効果のあるバイシクルクランチ。特にくびれづくりに効果的ですが、お腹全体を鍛えられるという面で絶対に取り入れたいエクササイズです。

下腹ダイエットには有酸素運動を取り入れよう

有酸素運動は、息が切れないペースを継続して行うことで体脂肪を燃やす働きがあります。有酸素運動といっても様々なメニューがあるので、あなたに合った運動方法を選びましょう。効果的な方法を理解した上でトレーニンングに臨むのが一番の重要ポイントです。

数ある有酸素運動の中で一番おすすめなのがランニング。ランニングシューズがあれば、今日からでも始めることが出来ます。

ランニングで一番大事なのが「継続」すること。ゆっくり長く走るLSD(Long Slow Distance)はランニング初心者でも手軽に取り組むことが可能です。無理に早いペースで走るよりも、脂肪燃焼に効果的です。
運動が苦手という方は、ウォーキングからスタートして運動に慣れてきたらランニングにシフトする、という方法も良いでしょう。

ランニングの他に、バイクでの運動(自転車)、水泳、ステップ運動というトレーニング方法もあります。

間違った頻度でトレーニングを行わない

現代はインターネットが普及し、人々の情報も多様化しています。便利な反面、間違った情報が流れているので注意しましょう。

有酸素運動は毎日行っても体にそこまで負担をかけないので、1日20〜40分を目安に取り組むのがベストとされています。

一方で筋肉肥大を目的としたトレーニングは、同じ部位は週に2〜3日が理想的です。筋トレを始めるとついつい無理をしてしまいがちですが、しっかりと疲れをとってから次のトレーニングに取り組む方が効果的です。

ウォーキングに関しては、1日2回行っても問題はありません。強度の低いウォーキングは、頻度を上げて取り組むことによって脂肪燃焼効果も高まります。一駅分多く歩くのも、継続的に続けられるので参考にしてみてください。

下腹ダイエット方法のまとめ

●下腹ダイエットには食事のコントロールが一番効果的
●食事コントロールだけでは限界があるため、基礎代謝を上げる必要がある
●部分的に痩せるのではなく、体全体を鍛えて代謝を上げる
●正しい頻度でトレーニングを行う

下腹を凹ませるには、食事のコントロールだけでなく体全体を鍛えるエクササイズが必要です。継続することを心がけ、引き締まった下腹を作りましょう。

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