筋トレはやればやるだけいいという考えは捨てる

筋トレを始めたばかりの方がやってしまいがちなのが、「無理をしてトレーニングしてしまう」ということです。やればやるだけいいだろうと考え、毎日のように、筋肉に高い負荷をかけてトレーニングを行ってしまうのです。

本人の満足度は高いでしょうが、それは正しい筋トレとは言えず、効果は出ないでしょう。そして、効果が出ないうえに厳しいトレーニングに耐えられず、結局途中で筋トレを諦めてしまうのです。

このような経験がある方はいらっしゃるのではないでしょうか?そんな方にまず意識してほしいのが、「筋肉の超回復」というものです。

超回復とは?

筋トレによって傷ついた筋肉は、48~72時間をかけて回復を行います。これが筋肉の超回復というものです。その際に、筋肉痛が起こり、筋肉が破損する前の状態よりも、少しだけ肥大化します。

注意してほしいことは、この超回復期間には、傷ついている部位の筋トレは行わない、ということです。超回復の期間、傷ついている筋肉にさらなる負荷をかけると、超回復がうまく行われず筋トレの効果が薄れてしまいます。

そのため、筋トレの効果を最大限に出すには、筋肉を休ませることも必要なのです。プロアスリートたちの世界でも言われているように、「休むこともトレーニングの一環」ということになります。

筋トレの適切な回数

筋トレの適切な回数はその目的によって変わります。筋肉には速筋と遅筋があり、それぞれ役割と特徴が違います。
目的に沿ってそれぞれの筋肉を効果的に鍛えることが大切であり、それには適切な回数と負荷が重要になるのです。

筋トレの回数【筋持久力アップ】

筋持久力アップには遅筋を鍛える必要があります。マラソン選手など、長時間走り続けながらも姿勢を保持する筋肉はまさしく遅筋の役割です。

その遅筋を鍛えるためには、筋トレの負荷・回数は15RM(15回ギリギリで行える重さ)以上の軽めの負荷を15回以上行いましょう。

筋トレの回数【筋肥大】

筋肉を大きくすることが筋肥大です。筋肥大が目的の負荷・回数は8〜12RMにしましょう。

筋トレの回数【筋力アップ】

筋力自体を強くするトレーニングは筋肥大と少し変わります。もちろん、筋力アップを狙って筋肥大が同時にも起こり得ますが、より筋力を強くしたい!というためには、6RM以下の高負荷にしましょう。

スポーツ選手などがこのようなトレーニングを行っています。

セット数と間隔

1セットの負荷・回数については前章で説明したとおりですが、合計で何セット行えばいいのか気になるところでしょう。

セット数については、初心者はまずは3セットを目安にしましょう。セット数が多すぎてもいけません。
筋肥大が目的であれば、8〜12RMの負荷で3セットです。ただし、8〜12回をギリギリで行える重さはセット数が増えるにつれ、同じ重さは上がらなくなってくるため重さを調節してください。

また、セット間の間隔、休憩時間も意識する必要があります。
休憩時間が長すぎてせっかく筋肉に与えた負荷がリセットされてはいけなく、また休憩時間が短すぎても筋肉が十分に休めていないため負荷に絶えられる効果的に筋肉に刺激を与えることができません。

具体的には筋持久力アップが目的の場合は、セット間隔は30〜45秒の短めにしましょう。

筋肥大の場合は、セット間隔は60秒。筋力アップの場合は最低2分間とってください。

筋トレの回数は週何回が効果的か

前述したように、筋肉には超回復の期間というものがあります。この超回復期間、回復している筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉がうまく回復せず、せっかくのトレーニングが水の泡になってしまうのです。

それを防ぐため、トレーニングした部位は、48~72時間、つまり2~3日は負荷をかけることを避けましょう。そのため、同じ部位をトレーニングするのは週に2日か3日、ということになります。

もっと筋トレをしたい!というエネルギッシュな方は、鍛える部位を細かく分ける「スプリットルーティン」というやり方をおすすめします。

今日は足のトレーニング、次の日は足に負荷をかけずに胸のトレーニング、というような具合です。足の筋トレをしているときは、他の部位は使っていないため、休ませておくことができる、という理屈です。

筋トレ初心者の方や、忙しいビジネスマンの方は毎日トレーニングをすることはハードルが高く、モチベーションも続かない恐れがあるため、上半身と下半身にわけ、それぞれ週に1〜2回くらいでちょうどいいでしょう。

忙しいビジネスマンでも短時間で効果的に鍛えることができる「筋トレBIG3」というものがあります。詳しくは以下の記事をぜひ参考にしてください。

筋トレの回数についてのまとめ

●筋トレの回数は多ければいいわけではなく効果や目的に応じて変えていきましょう。
●筋トレの回数・負荷、セット間隔は目的によって変わる
 ・筋持久力の場合 :15RM以上、セット間隔30〜45秒 持久的に行うため呼吸を止めずに行いましょう
 ・筋肥大の場合  :8〜12RM、セット間隔60秒 筋肥大の場合下ろすときに3秒、持ち上げるときにに2秒かけ、1回の繰り返しに5秒ほどかけて行いましょう。
 ・筋力アップの場合:6RM以下、セット間隔2分以上 筋力アップなら極力速く持ち上げることを心掛け1秒程度で持ち上げましょう。
●初心者は筋トレは週に1、2回程度にとどめておくのが無難

筋トレの回数と負荷は多くの方が間違えがちです。正しい知識を身につけておくだけで、筋トレの効果は格段にアップします。
筋肉が育ってくる様子が早く感じられると楽しくなっていき、どんどんプラスのサイクルになっていきます。今回解説した内容をぜひ覚えておいてください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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筋肉をつけるためにはただやみくもにやっていても実は効率が悪いんです!
ぜひ回数、負荷、可動域、フォーム、リズムなど様々なことに意識を向けながらトレーニングしてみてください!

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