胸筋の筋トレの王道【腕立て伏せ(プッシュアップ)】


まず、分厚い胸板を作ることのできる筋トレとして、もっともポピュラーなのが「プッシュアップ」です。日本語では腕立て伏せと呼ばれ、その名前から腕を鍛えるものだと思われがちですが、一番鍛えられる筋肉は、実は胸の筋肉である大胸筋になります。

大胸筋の中でも、外側を重点的に鍛えることができ、自宅など、場所を選ばず手軽にできるためおすすめです。その正しいやり方は、以下の通りです。

①うつ伏せになり、両手を肩幅より拳2つ分くらい開いたところにつきます。つま先と手のひらだけで体を支え、目線はまっすぐ前を見ます。これがスタートポジションになります。

②息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ、胸が床に付くか付かないかのところまで降ろします。

③息を吐きながら、体を元の2の状態に戻します。動作中は腰が落ちたり上がったりしないよう、腹筋や体幹に力を入れて足から頭が一直線になるようにしましょう。


注意点として、腕を曲げて体を降ろす動作はゆっくり行い、腕を伸ばして体を上げる動作は素早く行います。また、腕を曲げて体を下した際、肩甲骨を体の中心に引き寄せるようなイメージで行うと、筋肉により負荷がかかり、効果が高いです。

また、手のひらは、内側を向いてハの字になってしまったり、逆に外側を向くことがないように、まっすぐ付きます。体も、腰が反ってしまったりしないよう、直線を意識しましょう。
そして、トレーニング中は絶対に息を止めないでください。筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が上昇し、酸欠になってしまう危険性もあるのです。必ず、呼吸を意識して筋トレを行ってください。

また、セット数ですが、20回を3セット行えるようになりましょう。20回×3セットでは、負荷が足りない!と感じてしまうようでしたら、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

プッシュアップバーの使用でさらに胸筋を鍛える

プッシュアップバーとは、プッシュアップの効果を高めてくれる筋トレ器具で、使用することにより、ノーマルプッシュアップよりも高い位置でプッシュアップを行うことができます。つまり、通常よりも深く体を下に降ろすことができるため、可動域が広がりさらに大胸筋に負荷をかけることができるのです。

また、ノーマルプッシュアップには「手の平を直接床に付けるため、自体重による負荷が分散してしまう」という欠点があります。しかし、このプッシュアップバーはグリップを握るため、手首の角度が床と垂直になり、負荷を分散させずに大胸筋へと届けることができるのです。価格も1000~2000円で買える、リーズナブルな筋トレ器具になります。

分厚い胸板を作る筋トレ【ベンチプレス】

大胸筋を鍛え、分厚い胸板を作るうえで欠かせない筋トレが「ベンチプレス」です。ベンチプレスは、その効果の高さから筋トレ種目BIG3の1つでもあります。かなり有名なトレーニング方法なので、名前は聞いたことがある、という方も多いかもしれません。

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える場合には、以下のやり方で行います。


①バーベルがみぞおちの上に位置するように、ベンチに仰向けに横たわります。

②肩幅より少し広く腕を開き(約拳2つ分)バーベルを握ります。バーベルをラックから外し、息を吸いながらゆっくりと胸の上まで降ろします。

③胸に付くくらいのところまでバーベルを体に引き寄せたら、肩甲骨を寄せ、息を吸いながら一気に腕を伸ばしバーベルを上げます。

バーベルの位置ですが、①で少し顔の方に寄せて乳頭辺りの高さで行うと、上腕三頭筋をメインに鍛えることができるようになります。鍛えたい部位によってバーベルの位置を変えましょう。

注意点は、腕を曲げてバーベルを胸に引き寄せる動作は、重力に逆らってゆっくりと行うことです。バーベルを持ち上げる際も重力に逆らって一気に上げましょう。

また、腕を伸ばしてバーベルを握る際、胸を張って、肩甲骨を中心に寄せるイメージでフォームを作ってください。そうすることで、大胸筋の可動域が広がり、トレーニングの効果を最大限筋肉に伝えることができるからです。イメージとして、背中に少しアーチができるような体勢になります。

また、自宅でも行えるようにダンベルをつかったベンチプレスを以下に紹介します。


筋肉を大きくしたいのであれば、負荷と回数にも注意しましょう。
筋肥大を狙うのであれば、負荷は8〜12回ギリギリ行うことのできる重さにしましょう。これを1セットとし、3セット行いましょう。セット間の休憩は60秒にします。

胸筋上部を鍛える【インクラインベンチプレス】

ベンチに角度を持たせた「インクラインベンチプレス」では、大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。インクラインベンチプレスの正しいやり方は、

①ベンチの角度を40~45度に設定して横たわります。肩幅より腕を少し開き、腕を伸ばしてバーベルを握ります。これがスタートポジションとなります。

②バーベルをラックから外し、息を吸いながらゆっくりと胸の上まで降ろします。

③息を吐きながら腕を伸ばし、バーベルを上にあげます。

ベンチに角度がつく以外、基本的なやり方や注意点はノーマルベンチプレスと一緒です。しかし、力を入れづらい体勢のため、ノーマルベンチプレスと同じウエイトで行うのは危険です。必ず重量を下げてトレーニングを行ってください。

自宅でも行えるダンベルを使った動画を以下に紹介します。

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ダンベルで大胸筋下部を鍛える【デクラインダンベルプレス】

かっこいい胸板を作るには、大胸筋上部、中部を鍛えているだけではいけません。大胸筋下部もしっかりと鍛えることで、胸板のバランスが良くなり、男らしい胸筋を手に入れることが可能です。

大胸筋の下部を重点的に鍛えることのできる筋トレには「デクラインダンベルプレス」というものがあります。角度のついたベンチに横たわり、ダンベルを使って胸筋を鍛えるトレーニングです。
先程のインクラインベンチプレスは頭が上になる角度でしたが、デクラインダンベルプレスでは頭が下になるようにします。

その正しいやり方は、

①ベンチの角度を30〜40度くらいに設定し、横たわります。ダンベルを両手に持ち、胸の真上に来るように腕を伸ばしてダンベルを上げます。これがスタートポジションになります。

②息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体の脇にダンベルを降ろします。

④息を吐きながらダンベルを②の状態に戻します

注意点として、ダンベルの軌道がブレないようにしましょう。ベストは、横から見て常にダンベルの軌道が変わらないことです。頭や足の方向にダンベルの軌道がブレてしまうようですと、負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

もし、どうしても軌道がぶれてしまう、という場合は、ダンベルの重量を軽くして行ってみてください。

また、ダンベルを上げた時に、ダンベル同士がぶつからないようにしましょう。トレーニングは、筋肉に常に負荷がかかっている状態でなければいけません。ダンベル同士がぶつかると、筋肉にかかっている負荷がダンベルに逃げてしまい、筋肉のストレスが途切れてしまいます。

そして、腕を曲げてダンベルを降ろす際は、可能な限り下まで降ろすと、可動域が広くなり、筋肉により負荷を与えられます。バーベルではなくダンベルで行えるメリットですね。しかし、関節などを痛めてしまう危険性があるので、無理は禁物です。

回数については、先程のベンチプレスで解説したのと同じように、筋肥大を狙うのであれば、負荷は8〜12回ギリギリ行うことのできる重さにします。これを1セットとし、3セット行いましょう。セット間の休憩は60秒にします。

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胸板を厚くする筋トレ方法まとめ

男らしい、大きな胸板を作るトレーニング方法をご紹介しました。プッシュアップなどは自宅でも行えるトレーニングなので、ジムに行く時間がない…という方にもおすすめです。

分厚い胸板を作る上で最も注意してほしいことが、「負荷と回数」です。
ベンチプレスを100回連続で行えば達成感はあるかもしれませんが、筋肥大には効果的ではありません。上で紹介したように、「8〜12回ギリギリで行える負荷を3セット」を守るようにしてください。

トレーニングをしている男性とそうでない方の違いは間違いなく胸板でしょう。ぜひ今回紹介したトレーニングで、分厚い胸板を手に入れ、男らしさを身につけてください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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胸板を厚くすることで体全体が大きく見えるようになります!
そうすると肩や腕も比例して大きくなっていくのでぜひ積極的に鍛えるようにしてくださいね!

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