握力の鍛え方3選！毎日どこでも鍛えられる！？

もっとも手軽な握力の鍛え方は、手を開いて閉じるという動きを繰り返す「グーパー運動」です。

やり方はとてもシンプルで、手をまっすぐ前に伸ばし、素早く手をグー、パーに動かし続けるというものです。手を閉じた時には、握力の要である前腕の筋肉に力が入っていることを意識してください。

比較的回数が必要なトレーニングです。グーパーの動きを1回として、まずは100回繰り返してみましょう。次第に慣れてきたら、だいたい2〜3セットを行うトレーニングを繰り返します。

自宅や近くに公園がある方は、鉄棒や出っ張り部分にぶら下がるだけでも握力強化につながります。

グーパー運動では指を曲げてものを握る力をつけるのに対して、この鍛え方はものを掴んだ状態を維持するためのトレーニング方法です。

鉄棒などにぶら下がったら、指が疲れたり滑ったりするまでその状態を保ち続けます。1セットだけを行うよりも、1分程度のインターバルを挟んで2、3セット行った方が筋力アップにつながります。なお、指が離れて地面に落ちる際にケガをしないよう、十分に気をつけてください。

学校の掃除などで雑巾を絞ったことのある人も多いでしょう。握力の鍛え方では、あの雑巾絞りも活用したいトレーニングの1つです。雑巾がない場合は、ハンドタオルなどを使いましょう。

まず、ハンドタオルを水に濡らします。そうしたら雑巾絞りのように、限界までタオルを絞っていきましょう。

この時、タオルは胸に近づけようとせず、なるべく腕を伸ばしたまま行うことで前腕への負荷が高まります。日常的に行う場合は、例えば掃除のタイミングなどと合わせると継続できるでしょう。

前腕の筋肉群を鍛える筋トレも、握力アップには効果的です。中でもメジャーなのは「リストカール」でしょう。

このトレーニングは座った状態で腕を足に乗せ、ダンベルを持って手首を上下に動かします。この時、手首を巻き込むようにダンベルを動かすといいでしょう。

このトレーニングを行う場合は、手の甲を上に向けてダンベルを上下させる「リバース・リストカール」も並行して行うことで、手首の表と裏の両面を鍛えることができます。

「ラジアル・フレクション」は、普段とは異なるダンベルの持ち方で前腕の筋肉群を鍛えることができます。

この筋トレは立った状態で行いますが、腕をまっすぐ下ろした状態で、ダンベルの先端を持ちます。持ち手部分ではなく重り部分を持つのがポイントです。

ダンベルを持ったら、腕や肘が動かないようにして、手首を返す動きでダンベルを上へと持ち上げます。上下動の動作はゆっくり行うことで、前腕筋群により負荷をかけることができるようになります。

この筋トレを行う場合も、逆の動きである「ウルナ・フレクション」という筋トレを一緒に行うようにしましょう。ラジアルフレクションではダンベルを前方で動かしますが、ウルナ・フレクションではダンベルを後方で動かすという違いがあります。

握力は前腕の筋肉によって大きく変わってきます。前腕が鍛えられるとPCなどデスクワークでも疲れにくくなったり腱鞘炎になりにくくなったりと、日常生活でも役立つ場面が数多くあります。もちろん、筋トレやスポーツ時にも役立つことばかりです。

りんご潰し…とまではいかないですが、今回ご紹介した鍛え方を活用して握力アップを目指してください。

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