肩幅を広くするために欠かせない筋肉

肩幅を広くたくましくするには、どんな筋肉が必要でしょうか?具体的にあげると、次の2つの筋肉が代表的です。

三角筋

肩回りにあるアウターマッスルで、肩の見た目を作るためには欠かせない筋肉ですね。この筋肉はそれぞれ「三角筋前部」「三角筋中部」「三角筋後部」の3つの部位に分けて筋トレメニューを組むのが一般的です。

正面から見たときの肩幅を作るのは主に三角筋中部が関係していますが、できれば3部位全てを鍛えた方が見栄えがいいのでオススメです。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下にあり背中に大きく広がっている筋肉です。この筋肉は鍛えることで後ろ姿の逞しさがわかりやすくでるほか三角筋を持ち上げるような効果を発揮してくれます。その結果、肩幅を広く見えるでしょう。

広背筋を鍛えるには「前から後ろに引く」やり方と「上から下に引く」2種類あり、厚みを出したい場合は前から引くローイングなどのトレーニングを行い、横幅を出したい場合は上から引くラットプルダウンのような種目が良いでしょう。

このほかにも、肩から首回りにある僧帽筋も鍛えるといいとされていますが、今回はこの三角筋・広背筋の2つにフォーカスして、それぞれの筋トレを解説していきます。

肩幅を広くする筋トレ① サイドレイズ

「サイドレイズ」は三角筋中部を鍛える筋トレメニューです。ダンベル・チューブなどで行うことができますが、今回はチューブを使って動作を解説していきましょう。

背筋を伸ばして直立した状態で、チューブを両足で踏みます。そして両手でチューブをそれぞれ持ち、そのまま腕を広げるようにしてチューブを引っ張りましょう。上下の動作はゆっくり行い、なるべく反動は使わないようにしましょう。また、腕は肩より上へ上げないよう注意してください。

サイドレイズを行う場合は、少し肘を曲げて行います。そして腕ではなく肘から連動して行うことで、腕に負荷が逃げないようにできます。

肩幅を広くする筋トレ② ユニラテラル・ダンベルショルダープレス

「ユニラテラル・ダンベルショルダープレス」は、主に三角筋中部を鍛えられますが、それに加えて僧帽筋も鍛えられます。また、その不安定な姿勢で体幹にも適度な負荷がかけられるメニューです。

このメニューはまずベンチに座り、片手でダンベルを持ちます。そして胸を張り、ダンベルをゆっくり上下に動かしましょう。通常は座って行いますが、立った状態で行うことでさらに体幹への負荷が増します。ダンベルを動かす範囲を広くすれば肩のストレッチが効いてよりトレーニング効果が上がりますが、肩を痛めないように注意してください。

ダンベルを左右別に扱うので、もしも筋肉に左右差がある場合は重量を調整しながら、徐々に差を減らすようにトレーニングしてみてください。

肩幅を広くする筋トレ③ フロントレイズ

「フロントレイズ」では、主に三角筋前部を鍛える筋トレです。またこの種目では大胸筋の上部も鍛えられるので、上半身の筋トレメニューとしても取り入れたいところです。

フロントレイズは立った状態で、両手にダンベルを持って行います。このときダンベルは体の前で持ち、手の甲を前に向けます。この時ダンベルの重量に負けて、体が前傾気味にならないよう背筋を伸ばしましょう。

肘はやや曲げておき、床と平行になるまでダンベルを持ち上げます。手で持ち上げると腕の筋肉への負荷が増すので、なるべく肘を先行してダンベルをあげるようなイメージで行いましょう。

三角筋前部は正面で見た肩の印象をたくましくしてくれるので、肩幅のトレーニング中にも取り入れてください。

肩幅を広くする筋トレ④ ベントオーバー・リアレイズ

三角筋後部は忘れがちな部位でもありますが、広背筋と合わせて後ろから見た肩の印象に関わる大事な部分でもあります。そんな三角筋後部を鍛えるなら「ベントーバー・リアレイズ」がオススメです。

このメニューでは、立ったまま、お尻を後ろに突き出して上半身を前傾して行う種目です。なお、ベントオーバー・リアレイズはダンベル、チューブなどで行いますが、今回はチューブを使ったトレーニングを解説します。

さきほどの姿勢になりながら、チューブを両足で踏みます。そして両手でチューブを持ったら、脇を締めて両手を体の後ろへと持ち上げましょう。

この時、背中が丸まらないよう背筋を伸ばしておこなってください。また、チューブをあげる時に肩甲骨を寄せてしまう人がいますが、この方法だと広背筋に負荷が逃げてしまいます。肩から先を後方へ伸ばすようなイメージでトレーニングしてください。

肩幅を広くする筋トレ⑤ プルオーバー

ここからは、主に広背筋を鍛える筋トレを紹介します。まずはじめに紹介するのが「プルオーバー」です。この筋トレはダンベルとベンチを使い、広背筋以外に大胸筋も鍛えることができます。

プルオーバーは、ベンチに仰向けになって行います。両腕でダンベルの端を持ち、地面と垂直になるようダンベルを持ち上げてください。その状態から、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下ろしてください。可動域を広くとるため、腕はなるべく下げられる分まで動かすようにしてください。

この種目ですが、ベンチに完全に寝そべるよりも、ベンチを体に対して横に置き、肩周りだけベンチに乗せることで、上半身が動きやすくなりより可動域を広げることができます。ベンチでなく自宅にあるイスなどで代用もできますが、イスから滑り落ちてケガをしないよう十分注意してください。

肩幅を広くする筋トレ⑥ チューブローイング

広背筋の厚みを作るのにオススメなトレーニングは「チューブローイング」です。このメニューは座って行います。

足の裏からチューブを通して、両手でチューブを持ってください。そして、その状態から脇を締めたまま、チューブを体の方へ引っ張りましょう。

この時、背すじは常に伸ばして行うようにします。また、腕の力で引っ張るのではなく、肩甲骨を寄せる動きに合わせてチューブを引っ張るようにしましょう。

このメニューは動き自体は単純ですが、広背筋への意識が難しい種目でもあるので、動作の確認の意味を込めて、初心者の方はまずはゆっくりと動作をさせましょう。

肩幅を広くする筋トレ⑦ ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング」はチューブローイングと同じく、背中を前後させる動きで広背筋を鍛える筋トレメニューです。ワンハンドローイングはベンチがあるといいですが、自宅でもベッドなどを使うことで代用することが可能です。

まず、ベンチの上に四つん這いになるようにして、片手片足を置きます。もう片方の手でダンベルを持ち、まっすぐ下ろした状態から真上へダンベルを動かします。肘が90度くらいになるまでが目安です。

この時チューブローイングの動きと同じで、左右の肩甲骨を寄せる動きに連動させてダンベルを動かすようにしましょう。

筋トレを活用して逆三角形の広い肩幅を手に入れよう

肩幅は骨格である程度決まっているところもあります。しかし、筋肉の成長などの要素で見た目の印象が大きく変わります。そしてその肩幅に大きく作用するのが、三角筋と広背筋の2つです。

今回紹介したトレーニングをうまく活用することで、肩周辺の見た目を大きく変えることができます。

また、広い肩幅を手に入れたならぜひ腹筋、背筋を中心にした体幹の筋肉も鍛えましょう。

たくましい肩幅と割れた腹筋を手に入れて、周りがあっと驚くような逆三角形のたくましい体を手に入れてください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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逆三角形の体になることで相対的にウエストも細く見え、非常に引き締まった見た目を手に入れることができます!ぜひ鍛えてみてください!!

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