棘上筋とは？仕組みと鍛え方を紹介！

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋という4つの筋肉で構成されています。

そしていずれの筋肉も肩甲骨から上腕にある骨に伸びおり、肩関節の動きを安定させてくれるという大切な役割があります。

肩甲骨は背中にある平べったい骨というイメージが強いですが、肩の外側の方に「肩峰」というちょっとした出っ張りがあります。この肩峰は肩甲骨の内側から徐々に隆起して行くような感じで伸びています。

この隆起している部分を「肩甲棘」と呼び、この肩甲棘の上から上腕の骨につながっている筋肉が「棘上筋」なのです。

三角筋と僧帽筋の内側にある棘上筋は肩の関節を外転させる時に使われます。また、上腕骨のてっぺんを支えるように付いており、関節との安定性を支えてくれる役目もあります。

ちなみに、30度くらいの角度までは、この棘上筋が強く働きますが、それ以上の角度からは三角筋と連動することになります。

棘上筋は上腕骨の自由な動きを確保してくれていますが、動ける範囲が多い分、ケガもしやすい場所です。

この筋肉が損傷してしまうことで、上腕が安定せず肩関節の脱臼や亜脱臼といったケガにもつながってしまいます。

棘上筋をはじめとしたローテーターカフは、肩や腕、胸や背中など上半身に関連するトレーニングの多くで使うことになります。

そのため、筋トレ前にはローテーターカフのウォームアップをしておくのがオススメです。

まず、横向きに寝て片手にダンベルを持ちます。この時に持つダンベルはあくまでウォームアップなので、1kg程度の非常に軽いもので十分です。そして肩と同じ高さくらいまで上げて、肘を90度に曲げてください。そして重力に逆らいながら地面に対して30度くらいまで腕を外転させましょう。

30度くらいまでの角度で棘上筋が使われます。

【あわせて読みたい】

棘上筋は先ほど話した通り、肩関節を30度程度まで動かす際に大きく働きます。
この動きを活用した筋トレが「スプラスピナータ」です。

立った状態でトレーニングチューブを用意します。チューブを右足で踏み、左手で持ちましょう（右手を鍛える時はこの逆です）。

手の甲を前に向けて、ゆっくりと腕を30度程度の角度まで外転させましょう。チューブの負荷を調整しながら、棘上筋を意識してトレーニングしてください。

このトレーニングはダンベルでも行えます。その時は体を横にして、上になっている方の手でダンベルを持ちます。

そこからの動きは同じで、30度程度の角度まで腕を持ち上げてください。肘が曲がらないよう、注意して行いましょう。

棘上筋をトレーニングするなら、他のローテーターカフの筋肉も一緒に鍛えるのがいいでしょう。

主に肩前面を鍛える「インターナルローテーション」と、肩背面を鍛える「エクスターナルローテーション」の2種類があります。両方とも、チューブとダンベルのどちらでもトレーニングできます。

インターナルローテーションは、立った状態で柱などにチューブを固定し、それを手で持ちます。この時、脇は閉めて肘は90度に曲げ、手を体の外側に開きましょう。
その状態から、チューブを体の内側へ引っ張ってください。

エクスターナルローテーションはその逆で、体の内側から外側にチューブを引っ張ります。ダンベルでも代用できるので、持っている方でトレーニングをするといいでしょう。

棘上筋は肩関節の安定を支えるとても大切な筋肉です。

その一方でスポーツやトレーニングでの酷使が原因ですぐに傷んでしまう部位でもあるので、今回紹介したウォームアップや筋トレ方法を参考に、丁寧なケアを心がけてください。

【あわせて読みたい】