女性向け筋トレメニューとは？自宅でできるダイエットに効果的なやり方を紹介！

多くの女性が筋トレやダイエットのための運動に対して抱いている勘違いを3つ紹介します。

女性が筋トレに抱く勘違い①ダイエット＝有酸素運動

ランニングなどの有酸素運動は確かに脂肪燃焼に効果があります。しかし、実は筋トレにも有酸素運動に負けないくらいの大きな脂肪燃焼効果があるのです。
それは主に以下の2つです。

・基礎代謝がアップする

人は普段何もしなくてもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼んでいますが、基礎代謝は1日の消費カロリーのうち、実に約70%を占めます。

そして基礎代謝のうち約20%程度が筋肉による消費と考えられているのです。そのため、筋トレによる筋肉量のアップはそのまま代謝アップにつながり、痩せやすい体へと繋がるというわけです。

・EPOC効果
EPOC効果とは、運動後に身体が傷ついた筋繊維や内臓を修復するために、通常よりエネルギーを消費している状態のことです。

EPOC効果は運動の強度が高いほど効果が高いので、有酸素運動よりも筋トレの方がEPOC効果で消費するカロリーが多いのです！

女性が筋トレに抱く勘違い②筋トレをすると体が大きくなる

よくある誤解なのですが、女性は筋肉を大きくする男性ホルモンが圧倒的に少ないため、筋トレによって筋肉を大きくすることは非常に難しいです。

身体を引き締める筋トレには回数や負荷の設定で少しコツがあるので、それは次章で解説します。

女性が筋トレに抱く勘違い③体重が増える

脂肪より筋肉の方が重いのは事実ですが、女性が筋トレをして体重が増えていくなんていうことはなかなか起こり得ません。理由は前述したとおり、男性ホルモンが少ないためです。

しかし、筋トレをすると一時的に身体に水分を溜め込みやすくなる（＝むくみ）ことから、体重が一時的に増えることがあります。これは心配する必要はありません。すぐに体重はもとに戻ります。

女性が身体を引き締めたい！ダイエットをしたい！という場合に筋トレを活用する場合、注意点があります。
以下の3つの注意点を守れば身体が太くなったりせず、かつ効率的に引き締まった体を手に入れることができるので、押さえておきましょう。

①遅筋を鍛える

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があり、それぞれ性質が以下のように違います。

・速筋
大きな力を発揮する。鍛えることで筋肉が大きくなる

・遅筋
持久力向きの筋肉。鍛えることで身体が引き締まる。

・速筋を鍛える場合
10回未満しかできない高重量でできる回数だけ行う。
これを1セットとし、3セット以上行う。

・遅筋を鍛える場合
15回〜20回ギリギリ行える低〜中重量で15〜20回行う。
これを1セットとし、3セット以上行う。

15〜20回を1セットとした筋トレをすれば、遅筋が動員されて身体が引き締まっていくのです。

「大きな筋肉＝速筋」ではありません。速筋も遅筋もそれ自体のサイズは変わりません。
ここで言う大きな筋肉とは、

・大胸筋
・大臀筋（お尻の筋肉）
・広背筋
・大腿四頭筋（太もも表）
・ハムストリングス（太もも裏）
・三角筋

など身体の大きな部分を占める筋肉ということです。

大きな筋肉をたくさん鍛えれば、それだけ全身の筋肉量がアップしやすくなり、基礎代謝やEPOC効果が上がるという仕組みです。

③時間帯

筋トレを行う時間帯も効果に少し影響します。その時間帯は大体15:00〜18:00です。
この時間帯は交感神経が最も活発なので、1日の中で最も代謝が高い状態です。

代謝が高い状態で筋トレをすると効果も必然的に高くなります。

では具体的な女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。

女性や初心者であれば、ジムで重い重量を扱う必要はありません。自宅で自重で行える筋トレで身体を引き締めることができるので、ここで紹介する筋トレは全て自宅で行えるものになります。
紹介する5つの筋トレでほぼ全身くまなく鍛えることができますよ！

＜やり方＞
１．両足を肩幅より少し広くし、背筋を伸ばす

２．お尻を後ろに突き出すイメージで腰をゆっくり落とす

３．背中が丸まったり反ったりしない高さまで腰を下ろし、一気に戻す

回数は15回×3セット行いましょう。

＜注意点＞
・膝が足のつま先より前に出過ぎない
前重心になりすぎると、膝が前に出ます。この状態では大腿四頭筋（太もも前）ばかりに負荷がかかってしまい、大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）に刺激が入りづらくなってしまいます。

女性は特にこの点を注意してください。
脚やお尻を引き締めるには、大臀筋とハムストリングスを鍛える必要があります。逆に、大腿四頭筋ばかりを鍛えると脚が太くなってしまう可能性もあります。

腹筋・体幹のトレーニング「プランク」です。
主に腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることができ、遅筋を動員させます。腹横筋を鍛えるとポッコリお腹の解消につながります。

＜やり方＞
１．うつ伏せの状態になり、両肘と両足のつま先だけを支えにして体を浮かせる

２．頭から足の爪先まで一直線の状態を30〜60秒維持する

できたら60秒×3セット行いましょう。

この種目は一見すると地味に見えますが、この状態を維持し続けるのはかなり大変です。お腹まわりを引き締めるにはもってこいの筋トレです。

＜やり方＞
１．両手を肩幅より手のひら2個分広めの位置に置く。高さは胸の横

２．頭から足のかかとまで一直線の状態をキープしたまま、胸を地面につけるように上体を下ろす

３．地面に付く直前まで下ろし、一気に戻る

女性の中にはプッシュアップをできないという人が少なくありません。もしも負荷がきつすぎると感じた場合は、つま先ではなくヒザをついた状態で行うことで負荷を軽減することが可能です。その場合も、ヒザから上半身までは一直線になるよう頑張ってみください。

＜やり方＞
１．片手片足をベンチなどに置く。反対の手にダンベルを持つ

２．目線は少し前を向き、背筋を伸ばし、肘を固定したままダンベルを後ろに引く

３．重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろす

＜やり方＞
１．両足を肩幅に取り、上半身を背筋を伸ばしたまま前傾させる

２．両手にダンベルを持ち、脇を締めたまま肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引く（持ち上げる）

女性にあまり注目されることの少ない筋トレは、実は高いダイエット効果と体の引き締め効果があるのです。

しかも自宅で短時間でもできるとメリットも盛りだくさんなので、ぜひ新しいダイエットのパートナーとして、筋トレをチョイスしてみてください！

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