腹斜筋のストレッチ4つの方法と得られる効果とは？

「腹斜筋」という筋肉をご存知ですか？最近では、「エロ筋」と言われているようです。

男性なら整備された筋肉の中でも、腹斜筋が目立つとセクシーさが増すようです。
女性でも、腹斜筋がスッキリして下腹部にうっすらと線が入るとキレイ！と思います。

では、腹斜筋でどんな筋肉のなのでしょう？

正面にあるいわゆる腹筋割れてる！という印象を与える筋肉は、腹直筋です。その両脇にあって、肋骨から骨盤についている腹筋が腹斜筋です。

腹斜筋は「外腹斜筋」、「内腹斜筋」の2つの筋肉で作られています。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、なんと排便を助けてくれるのが内、外の腹斜筋なのです。

では、腹斜筋をストレッチすることで、どんな効果があるのでしょうか。

次の項では、その効果を説明します。

腹斜筋をストレッチは主に以下の３つです。

・腰痛予防
・ダイエット
・ウエストの引き締め、くびれ作り

ストレッチ自体は適度に腹斜筋の形を整えてくれるので、ダイエットや、体づくりでのくびれ作りにも役立つのです。

また、トレーニングと同時に、ストレッチが大切だということも、知っておいて欲しいのです。

某サッカー選手が紹介したことから、体幹トレーニングがフィットネスの世界でも、スポーツ選手の間でもとても流行りましたね。今は一つのトレーニングとして定着しつつあります。

この体幹トレーニングでは、腹斜筋を鍛えるシチュエーションがとても多いです。しかし、ストレッチをする人は少ないのではないでしょうか。

筋トレした部位は、ざっくりいうと硬くなってしまいます。硬くなると強くなりますが、動きが鈍くなってしまいます。そして普段の生活でも過度に負担がかかってしまいます。そのうち、耐えられなくなって壊れてしまいます。それが体幹部であれば、いわゆる腰痛などの痛みに繋がってしまうのです。

雪の積もった大木が重さに耐えられず折れるのに比べて、柳はしなって雪を積もらせず、本来の形をキープしますよね。

痛みを起こさないために、柳のようにしなやかでいるためにはストレッチが大事なのです。

また、ストレッチをしないと姿勢がよくなるどころか、猫背を助長したり、腰痛の原因にもなり得ます。そんな状態にならないように、ストレッチの方法をしっかり覚えておきましょう。

１．立った状態で両腕を頭の上に伸ばす。
２．１の体勢をキープしながら適度にお腹を引っ込める。
３．ゆっくりと、背伸びをするように体を上に伸ばす。

お腹を引っ込めることで適度に上体が持ち上がり、腹直筋とともに両脇にある腹斜筋も伸びていきます。

一つの動作を、２０秒〜３０秒行ってみましょう。

側屈①

１．立った状態で両腕を頭の上に伸ばし、適度にお腹を引っ込める。

２．ゆっくりと背伸びをしていく。

３．骨盤を少し横に出しながら、肋骨と骨盤から引き離すようなイメージで、その反対側に上半身を倒していく。

この動作でも、お腹を引っ込めることで適度に上体が持ち上がり、両脇にある腹斜筋も伸びて行くのは同じですが、さらに横に倒すことでより腹斜筋が伸びていきます。

側屈②

１．椅子やソファーに座った状態で両腕を頭の上に伸ばす。お腹を引っ込め背伸びをする。

２．一方のお尻に体重をかけ、体重をかけた方と反対側に上体を倒す。肋骨と骨盤から引き離すようなイメージで上半身を倒していく。

一つの動作を、２０秒〜３０秒行ってみましょう。

ツイストストレッチ①

１．立った状態で軽くお腹を引っ込め、片方の足に体重をかける。

２．体重をかけた足の側に骨盤を回転させる。
　　この時、膝は軽く曲げておきましょう。骨盤が引っかかるように、回転するのが止まったら、徐々に胴体をひねっていきます。

３．首が後ろに向くまで、体全体をひねる。

左右の動作を、２０〜３０秒ずつ、丁寧にゆっくり５往復やってみましょう。

ツイストストレッチ②

１．椅子やソファーに座り軽くお腹を引っ込め、背筋を伸ばす。

２．片方のお尻に体重をかける。

３．体重をかけたお尻の側に、骨盤を回転させる。

４．体重がかかり切って骨盤が回転するのが止まったら、徐々に胴体をひねっていく。

そうして、首が後ろに向くまで、体全体をひねっていきましょう。この時、片手を膝に引っ掛けて、軽く押すと、腹斜筋が気持ち良く伸びます。

左右の動作を、２０〜３０秒ずつ、丁寧にゆっくり五往復やってみましょう。

筋肉はトレーニングで負荷がかかると、通常の状態から縮みます。その状態を続けると、血流やリンパの流れが悪くなり、怪我は勿論、体調の悪化、疾患へと繋がってしまいます。

ストレッチはトレーニングの終わりのクールダウンとして、あるいは１日の終わりに体をいたわる意味で行うことをオススメします。

ストレッチというと、伸ばすというイメージがありますね。今では少なくなったかもしれませんが、ある部分をグイグイと伸ばす人が、かつてはとても多かったように記憶しています。

また、股関節が硬いから開脚の練習をするという人は、ついこの前の開脚ブームで余計に増えたのではないかと思います。開脚ができても、ぺたんとしゃがみ切れないという人はよくいます。

体の柔らかさというのは、全体のつながり、連鎖の具合で変化していきます。単にグイグイと伸ばすのではなく、全体のつながり、連鎖を意識しながら、痛気持ちいところで止めるのが良いのです。

この記事では体全体のつながりを意識しつつ、部分を意識したストレッチを紹介いたしました。
腹斜筋のストレッチなので、その効果は具体的には、姿勢の保持、腰痛予防から、ダイエットのくびれ作りとなります。

それに加えて、ストレッチ自体の効果として、リラックス効果、体調改善の為にも日々行うといいですね。

また、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

動的ストレッチは、ウォーミングアップとして体を温めるためのストレッチです。どちらかというと、可動域を広げることよりも、筋肉の温度をあげることが目的です。
主に運動前に行う準備体操と考えると、わかりやすいですね。

それに対して、静的ストレッチはクールダウンのために行います。先ほども説明しましたとおり、リラックス、体調改善などに役立ちます。
スポーツクラブでは久しく、ウォーミングアップにもストレッチを勧めています。しかし、ここ１０年ほどで、こういった静的ストレッチは運動前に行うと、怪我をしやすくなるという説が有力になってきています。

静的ストレッチはトレーニング、運動終わり、１日の終わりに行いましょう。

今回紹介したストレッチは静的ストレッチです。腹斜筋を使ったトレーニング後や、１日の終わりに行うようにしてみましょう。