糖質制限で便秘になった！原因は何？解消方法を伝授！

糖質制限ダイエットを始めてから便秘になった経験のある方、多いと思います。便秘は体重も減らなくなりダイエットには大敵ですが、なぜ糖質制限をすると便秘になりやすいのか、詳しく解説していきます。

糖質制限で便秘になる原因とは？

糖質制限中なんですが、便秘気味な気がします…。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

日本赤十字社救急法救急員健康運動実践指導者オープンウォーターダイバー一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構全米ヨガアライアンス200

糖質制限で便秘になることはあります。その理由を紹介します。

もともと便秘になりやすかったり、薬に頼りすぎている方は糖質制限をすると余計に便秘になりやすくなります。なぜ糖質制限によって便秘が起こりやすくなるのでしょうか？その原因をいくつか見ていきましょう。

食物繊維不足

食物繊維は便を促すためには大切なものです。糖質制限をするということは、炭水化物を制限することであり、炭水化物は糖質＋食物繊維なので、糖質制限＝食物繊維の摂取量も減るということです。

今まで食事で摂っていた食物繊維が一気になくなってしまうので便秘になりやすくなります。

水分不足

炭水化物などの主食に含まれる水分も糖質制限をすることで水分の摂取量も減ります。水分が少ないと便が硬くなってしまうので排出されにくくなります。

食べなさすぎ・脂質不足

糖質制限をすると自然にカロリーも気になってしまい、食べる量を極端に減らしたり、どうしてもカロリーの少ないものばかり摂ってしまいます。なので内臓を動かすエネルギーが減ってしまったり、油を含むものを避けるようになりがちです。

糖質制限はあくまで糖質のみを制限していくダイエット法です。脂質は大腸を刺激したりお通じをスムーズにしてくれる役割もあるため、不足しすぎると便を出しにくくしてしまうので注意しましょう。

善玉菌の減少

腸内にはおよそ400種類以上、数にすると100兆個以上もの腸内細菌があります。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌の２つがあります。糖質制限をすると糖質の少ない肉などのタンパク質の摂取量が増え、悪玉菌が増える原因となります。

悪玉菌が増殖することによって、腐敗物質が増え腸の老化が促進されてしまうのです。

糖質制限による便秘の改善方法とは？

先述のように、糖質制限による便秘の原因はいくつかあります。では、これらの改善方法や対策は何をすればいいのか、詳しく解説していきます。

食物繊維を摂る

炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減ると便秘になりやすくなります。食物繊維は炭水化物以外にも食べ物に含まれています。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
◯水溶性食物繊維
・野菜
・豆類
・海藻類
・熟した果実

◯不溶性食物繊維
・穀類
・野菜
・豆類
・きのこ類

水溶性食物繊維は、腸の中で粘り気のあるゲル状になり、便をスムーズに移動しやすくする働きがあります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし便通を改善する働きがあります。

この2つの食物繊維の摂取比率は、水溶性：不溶性＝１：２が理想的です。2つの食物繊維を意識してバランスよく摂るようにしましょう。

水分を摂る

食事の量が減ることで食べ物に含まれる水分も減ってしまいます。水分量が減ってしまうと便が硬くなってしまうので便秘を引き起こす原因の1つになります。

便秘の改善に1番いいのは水です。コーヒーやお茶はカフェインが多く含まれており、カフェインによる利尿作用ですぐに外に排出されてしまうので水分補給には向きません。

1日に摂取して欲しい水分量は食事に含まれる水分と合わせて1.5〜2リットルと言われています。糖質制限で食事の水分量が減っているので、しっかり水分を外から入れるようにしましょう。

さらに、朝起きた時に白湯や常温の水をコップ一杯飲むことで腸の活動を活発にすることができます。また、牛乳を飲むのもおすすめです。牛乳に含まれる乳糖は普通の炭水化物とは違い、糖質制限中でも摂取できます。牛乳にはダイエット中に不足しやすいタンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2を含んでおり、お腹にも溜まりやすいので間食や食べ過ぎも防いでくれます。

質のいい油を摂る

油が足りないのも便秘の原因になります。
油は大きく分けて2つ、ステーキなどの肉に含まれる常温で固まる脂の『飽和脂肪酸』と、調理油や青魚に含まれる常温で固まらない油の『不飽和脂肪酸』があります。

便秘の時に摂って欲しい油は後者の不飽和脂肪酸を摂取しましょう。不飽和脂肪酸で有名なものはオリーブオイルやエゴマ油です。

また、肉などに含まれている飽和脂肪酸も身体には必要な油です。この２つの摂取比率を飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸＝３：７で摂るようにすると良いでしょう。

この不飽和脂肪酸は基本的に毎日続けて摂取する必要があります。もし、毎日油を摂取するのが難しいという方はサプリメントがおすすめです。不飽和脂肪酸が含まれるサプリメントは『DHA』や『EPA』を選びましょう。DHAやEPAは、魚にも含まれる油と同じなので食事で摂取するのが難しい方はサプリメントを活用するのもいいでしょう。

発酵食品を摂る

発酵食品に含まれる乳酸菌を摂ることによって腸内の善玉菌を増やすことができます。腸内環境をよくするために、腸内が善玉菌優位という状態を作ることで便秘の改善に繋がります。

発酵食品は主にヨーグルト、みそ、しょうゆ、酢、かつお節、納豆、塩辛、漬け物などがあります。

摂取しやすいのはヨーグルト。特に朝の空腹時に摂取することで腸内で乳酸菌が働きやすくなります。便秘の改善をはかるために1日で摂るべきヨーグルトの量は、200～300gを朝晩2回に分けて摂ると良いでしょう。

ツボ押し

出典：http://maternitybabytuwari.com

身体にあるツボを押すことで便秘を改善しやすくします。ツボ押しは他の食事などの対策に合わせて行うといいですね。

①大腸兪（だいちょうゆ）
骨盤のライン上にあり、背骨から指2本分外に位置する左右のツボです。腸の機能を整え、便秘解消に効きます。押すときは両手を腰に当て、親指を左右それぞれのツボに置き、へそ側に向かって押し込むように5秒間圧をかけるようにしましょう。

②内庭（ないてい）
足の甲にあるツボです。第2指と第3指の間を辿り、指の股から最初の関節を乗り越えてすぐの場所にあります。胃腸機能の調節をするツボです。押すときはツボを押す足と反対側の手のひらで足を包むように持ち、親指の腹をツボに当て、痛気持ちいいと感じる程度で5秒間押します。逆足も同様に行いましょう。