太ももの前側の張りをなくして細くしたい！効果的な方法とは？

太ももの前側が張る一番の原因は、「骨盤の前傾」です。
骨盤が前傾すると、太ももの前側に体重がかかって緊張し、前に張り出してきます。そうなると身体はバランスを保つために、逆にふくらはぎが後ろへ張り出します。

このような方は、太ももの前の張りだけでなく、同時にふくらはぎも緊張してカチカチに凝り固まっているケースが多くみられます。硬くなった筋肉の周辺は血流やリンパの流れが滞り、水分や老廃物が溜まりむくんだ状態に。

代謝の悪くなった部分は脂肪もつきやすいため、ストレッチやマッサージで筋肉の緊張をとり、血流やリンパの流れをスムーズにすることが大切です。

＜やり方＞
①ストレッチする側の足首またはつま先を持ち、膝を曲げてかかとをお尻につけるように引き寄せます。腰を反らせないように注意しましょう。

②バランスが取りにくい場合は壁に手を添えても構いません。（20~30秒）

＜やり方＞
①電話帳などの分厚い本や雑誌を積み重ね台替わりにします。(高さはふくらはぎが心地よく伸びる程度で調節してください）

②両足のつま先を台に乗せ、身体をまっすぐにして立ちます。

③ふくらはぎがしっかり伸びているのを意識しましょう。（1~2分）

骨盤を支えている腹筋群が衰えると、骨盤が前に倒れて反り腰になります。特にヒールの高い靴を履くとその傾向がさらに強くなり、腰痛を引き起こすだけでなく、膝をしっかり伸ばして歩くことが出来ず、膝上に体重がかかり緊張して硬くなります。
インナーマッスルを中心とした筋トレで、骨盤を真っすぐ安定させる筋肉を鍛えましょう。

お腹も凹む！インナーマッスルを鍛えるフロントブリッジ

＜やり方＞
①打つ伏せの状態から、肘を立て上体を起こします。この時肩の真下に肘が来るようにしましょう。

②お腹に力を入れながら、腰を持ち上げつま先で支えます。

③頭からかかとまで一直線になるように注意し、30秒~45秒キープします。

お尻を上げすぎたり、腰を反らせすぎたりしないよう注意しましょう。

骨盤前傾の原因②「腸腰筋が硬く縮む」

腸腰筋とは、胴体と脚を繋いでいるインナーマッスルです。背骨、骨盤前から大腿骨まで伸びている為、この腸腰筋が縮んで硬くなることで、背骨や骨盤を前に引っ張りさらなる骨盤前傾を招いてしまいます。
現代社会はデスクワークなどで、長時間座っていることが多いため、腸腰筋も縮んで硬くなりやすいといえます。

腸腰筋ストレッチ

＜やり方＞
①膝立ちの姿勢から片方の足を90度になるように前に出します。

②上体を前に倒していき、前になった脚を深く曲げていきます。

③前に出した脚と反対の腕を真っすぐ上に伸ばします。この時、骨盤前からみぞおち付近までしっかり伸びているか意識しましょう。（15～20秒）

筋トレの中でも特にスクワットに関しては、間違ったフォームで行うことで太もも前に負担をかけてしまうことがあります。
スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれ、下半身の大きな筋肉を刺激することで基礎代謝を上げ、ダイエット効果も期待できることから、今では女性たちの中でも取り入れられている筋トレの一種です。

しかしここで女性だからこその注意点があります。

それは膝がつま先より前に出ないこと。
特に太もも裏のハムストリングスが硬い人はしゃがんだ時に骨盤が後傾して膝が前に出やすく、太もも前に負荷がかかり余計な筋肉がついてしまいます。男性ならともかく太くてたくましい太ももは女性には敬遠されがちです。

ダイエット目的で行っているスクワットが、脚を太くするための筋トレになっていないか、鏡でフォームをしっかり確認しながら、また負荷をかけて行うならば、時にはトレーナーをつけてチェックしてもらうのがおすすめです。

女性でも簡単にできる！正しいスクワットのやり方

＜やり方＞
①肩幅の1.5倍程度に足を開き立ちます。

②つま先は自然に外側に向くようにしましょう。外へ向きすぎても内に入ってもいけません。

③お尻を後ろへ引くように膝を曲げていきます。

④太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。

下を向いて背中を丸めて歩いていると、バランス上必ず膝が曲がります。膝が曲がることで膝上に体重がかかり同じように張って硬くなってきます。

そうならない為には、まず「目線を上げること」
あごを上げ気味に目線を高くすることでおのずと背筋も伸びてきます。あとは後ろ足でしっかりと地面を蹴り、前に出した脚に重心を移動させながら歩いていきましょう。

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