巻き肩の治し方！巻き肩を矯正する筋トレ＆ストレッチメニュー５選

「巻き肩」とは肩が前へと巻き込むように突き出ている状態のことで、姿勢としては猫背のように見えることが多いです。

自分では真っ直ぐな姿勢をしているように思われていますが、実は「巻き肩」の方は非常に多く、現代病の1つになっています。

＜巻き肩の人の特徴＞
・肩が前へと突き出る
・手のひらが後ろを向いている
・首が前へと突き出ている

といったものがあります。これらは全て姿勢の問題で起こることが多く、筋トレやストレッチなどの治し方が一般的です。

姿勢で考えると胸を開くことができない状態ですので、それによるリスクがあります。骨盤や背中にも違和感を感じることが多くなります。猫背には見えない方も要注意！実はこの「巻き肩」だけがある場合があります。一見姿勢が良いように見えても実は「巻き肩」による不良姿勢の状態が続き、カラダに負担をかけている可能性があります。しっかりとチェックすることが大切です。

デスクワークが多い方やスマホを長時間使用する方などに「巻き肩」が起こることが多いです。これは頭が前へと突き出てきて、腕を前へと出すことで肩が巻き込むことが多いからです。そしてその状態で長時間いることで身体に「クセ」として定着していきます。

「巻き肩」は姿勢の問題になりますが、そこで起こる問題は様々な場所に現れます。もっとも多く感じる問題は「肩こり」です。「巻き肩」になることによって、肩周りの筋肉のバランスが崩れてしまいます。それによって肩の筋肉にかかる負担が大きくなります。肩にかかる負担は「頭の重さ」です。つまり「首」にもそれと同じだけの負担がかかることになります。首は神経が多く通っている場所ですので、偏頭痛などの症状が起きやすくなることもあります。

また「巻き肩」によって姿勢が崩れることで「背中」にも影響があります。背中の筋肉も引き延ばされてしまい、肩甲骨の動きが悪くなります。肩甲骨と背骨の間が痛いと感じる方もいます。肩甲骨と背骨の動きに影響することで骨盤にも影響するため「腰痛」になる方もいます。

「巻き肩」になると肩を前へと突き出すので胸の筋肉は縮みます。これは胸を狭くすることになるため「呼吸」がしづらくなります。呼吸が浅くなるので「口呼吸」になってしまい、様々な症状のもとを作ることにもつながります。

「巻き肩」は一般的には「猫背」のようにも見られますので、シルエット（見た目）にも大きく影響します。ぱっと見た時にスタイルが悪く見えてしまうこともあります。さらに、シルエットが悪く見えることから年齢が老けて見えるなんていうこともあります。

「巻き肩」を改善するためには「胸」の筋肉をストレッチする必要があります。「大胸筋」といわれる筋肉が胸と腕を繋ぐようにあり、この筋肉を多く使いすぎることによって「巻き肩」になる方が多いからです。しかし、筋肉をストレッチするだけでは解消できないので、まずは「呼吸ストレッチ」をお勧めします。

《呼吸ストレッチの方法》
【1】仰向けに寝ます
【2】バスタオル1枚をぐるぐる巻きにして、肩甲骨の下に置きます
【3】胸が反っている状態で両腕を広げるようにバンザイします
【4】その状態で鼻からゆっくりと息を吸います（5秒で吸う）
【5】胸が広がるのを感じながら吸って、口からゆっくりと吐きます（8秒かけて吐く）
【6】この呼吸ストレッチを10回おこないます

最初は呼吸を吸うのが難しく感じるかもしれません。それでも継続していくことでどんどんと吸いやすくなってくるのを実感できます。まずは毎日呼吸ストレッチを試してみてください。特に1日仕事をした後などや寝る前などの行うことで、1日使った筋肉のケアを行うことができるのでお勧めです。

「巻き肩」には胸のストレッチが欠かせません。特に「大胸筋」は胸の中心から腕の骨へとつながっています。肩関節は腕の骨が大きく影響しますので、大胸筋をストレッチすることで「巻き肩」のリスクを軽減することができます。どこでもできる簡単胸ストレッチをおこなってみましょう！

《胸ストレッチの方法》
【1】カラダの後ろで手を組みます（立っても座ってもOK）
【2】そのまま息を吐きながら腕を下の方へと引き下げていきます
【3】胸に勝手にストレッチ感が出てくると思いますので、そのまま10秒キープしましょう
【4】このエクササイズを3セットおこないます

このストレッチで気を付けることは「自分から胸を張らない」ということです。自分で胸を張るようにしてしまうと、ほとんどの方が「腰をそらしてしまう」ため腰痛になる可能性があります。あくまでも腕を引き下げる動きで胸にストレッチを感じることができればいいのです。骨盤を安定させて行うようにすると無理なく腕の力で胸を伸ばすことができるようになります。

「巻き肩」を改善するために「呼吸ストレッチ」「胸ストレッチ」をおこなったら、次はほぐれた筋肉をさらに動かしやすくするコンディショニングを行ってみましょう。今回ご紹介する「胸ゆすりコンディショニング」は本当に簡単です。胸を触って腕をゆするだけですので、誰でも簡単に行っていただけます。

《胸ゆすりコンディショニングの方法》
【1】コンディショニングしたい胸の反対の手で胸を触る
【2】少しだけ胸を押す（痛くない程度の力で押す）
【3】その状態で胸を伸ばすように肘を背中側へと動かす
【4】10回ほど動かしたら反対も同様におこなう

終わった後は胸が軽くなり、肩がスムーズに動く感じがすると思います。軽くなった腕で反対側の方をスムーズに触れればコンディショニングは成功です。1日に3回ほどを目安にしっかりとケアをしていきましょう。大胸筋はよく使う場所ですので、凝りやすく、ケアする回数が多くなる方がより効果が出やすくなります。

「巻き肩」を改善するためには「呼吸ストレッチ」や「胸ストレッチ」、「胸ゆすりコンディショニング」をすることが重要です。しかし、それだけでは同じように「巻き肩」になる可能性があります。改善しては繰り返してしまうようでは本当の意味では改善になっていません。ですので、しっかりと筋トレをして「巻き肩」にならないようにすることが必要です。「巻き肩」を改善するための筋トレは「背中」の筋肉です。

《タオルを使った筋トレ》
【1】椅子に座ってタオルを両手で持ちます
【2】頭の上へと両手を持ち上げましょう
【3】頭が動かないようにタオルを首の後ろへと下げます（肘を引き下げて、”勝手”に胸がストレッチするくらい）
【4】20回上げ下げします
【5】3セット繰り返したら終了です

タオルを使った簡単なトレーニングですが、最初は「これ、本当にタオルなの⁉」と感じるくらい重いものを持ち上げている感覚になると思います。肩周りの筋肉が熱くなってくるのを感じられれば成功です。

「巻き肩」を解消するには「腕を動かす」ということも重要になります。先ほどのタオルトレーニングでは肩甲骨を動かして胸を開くトレーニングを行いましたが、「巻き肩」はもう1つ「胸の中心に寄る」というものがありますので、胸を外へ開く動作が必要になります。そこで腕を使った腕開きトレーニングをおこなっていきましょう。

《腕開きトレーニング》
【1】椅子に座って姿勢を正します
【2】肘を90度に曲げておぼんを持つように腕を出します
【3】カラダは動かさないようにし、肘を固定します
【4】固定した肘から指先までを外側へ開くように動かします
【5】開いた腕を閉じてまた開く、これを30回繰り返しましょう

このトレーニングでは手をカラダの横に来るくらいまで開きますが、痛みがあって開けない方もいます。もし痛みがある場合は、痛みのない場所まで開くようにしてください。徐々に開ける角度が広くなっていきますので、無理やり開かないようにだけ注意しましょう。

「巻き肩」は日常生活上の動きや姿勢によって生じるものです。まずは日常生活を行う上で、改善できることをするのが良いでしょう。デスクワークをされる方は15分おきに胸を伸ばすなどのケアを常に心がけることで、姿勢の悪化を防ぐことができ、そうすることでより効率よくデスクワークに励むことができます。

スマホを使われる方も同じで、長時間使うのではなく小まめにケアをする時間を設けることが大切です。そして、改善するために、予防するためにも小さなことをコツコツと続けていきましょう。

今回ご紹介した「呼吸ストレッチ」や「胸ストレッチ」、「胸ゆすりコンディショニング」、「タオルトレーニング」や「腕開きトレーイング」などをしっかりと行うことで、「巻き肩」を改善・予防し、日常生活をより快適に過ごせるようにしてみてください。

最初はなかなか効果を感じづらいかもしれませんが、「巻き肩」は1日にしてならずです！続けることでいつの間にかカラダは楽になっていると思います。