「卵はコレステロールが高いから避けるべき」は間違いだった？真実とは？

『卵は1日に1個まで』というのを耳にしたことはありませんか？まさしく以前までコレステロール値の摂取基準があったため、このようなことを言われてきたのだと思います。

しかし、現在ではコレステロールの摂取量上限はなくなりました。つまり、「卵は1日1個まで」ということはないのです。その理由は、以下の厚生労働省が発表する「食事摂取基準」にあります。

コレステロールは1日にどれくらい摂ればいいの？

『食事摂取基準』とは、日本人が健康を維持・増進するために摂取するべき各栄養素やエネルギーの基準量で、厚生労働省により5年ごとに発表されるものです。

2010年版では、コレステロールの目標量は、成人男性は1日750mg未満、成人女性は1日600mg未満でしたが、2015年版では、コレステロールの摂取基準がなくなりました。
その理由として、コレステロールは体内で合成できるもので、食事でコレステロールを摂取しても、身体に影響されることは少ないということが分かったため、摂取基準がなくなったとされています。

コレステロール値の多い食品は以下の通りです。

しかし注意したいのですが、コレステロール値の摂取基準がなくなり、制限しなくなったとはいえ、例えば1日に卵を3個〜4個など何個でも食べていいかというと、そういうわけではないのです。

コレステロールは体内で合成される脂質なのでビタミンなどとは違い、基本的には体内で欠乏することがない栄養素です。

健康な身体であればそこまでコレステロール値を気にして摂取する必要はないですが、健康診断や人間ドックなどで糖尿病や高コレステロール血症と診断されている人、遺伝も関係してくるので、親が高コレステロール血症の人はコレステロール値の高い食品の摂り過ぎには注意しましょう。

コレステロールは高すぎても低すぎてもリスクが高まるので、まずは健康診断などで自分のコレステロール値を知っておくと良いですね。

コレステロールは善玉コレステロールと悪玉コレステロールに分けられます。
善玉コレステロールのことをHDLコレステロールと呼び、
悪玉コレステロールのことをLDLコレステロールと呼びます。

善玉と悪玉の違いを簡単に言うと、HDLコレステロールは体中の余っているコレステロールをかき集めて肝臓に回収する働きをし、LDLコレステロールは体中にコレステロールをばらまく働きをするためこう呼ばれます。さらにLDLコレステロールは、血管の内壁にくっつくことで動脈硬化の直接的な原因になってしまうのです。

しかし、HDLコレステロールは、血管の内壁についたLDLコレステロールを回収して動脈硬化を防ぎます。HDLを増やすには、中性脂肪とLDLコレステロールを減らすことでHDLコレステロールの割合を増やします。

前述したように、HDLコレステロールとLDLコレステロールはどちらかが多すぎても少なすぎてもバランスが摂れなくなってしまいます。しかし健康でいるためにはLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすようにしましょう。

LDLコレステロールを減らす方法

コレステロールを減らす以下の食品を摂取しましょう。

・納豆、豆腐など植物性タンパク質
・海藻、きのこ、根菜などの水溶性食物繊維
・イワシ、サバ、マグロなどの魚類

イワシ、サバ、マグロなどの魚類に多い不飽和脂肪酸（DHAやEPA）は中性脂肪を減らすと同時に、心筋梗塞のリスクを高めるLDLコレステロールを抑制する働きがあります。

HDLコレステロールを増やすためにはウォーキングやジョギングなどの適度な運動を続けましょう。有酸素運動がHDLコレステロールを増やすポイントになります。

運動をする時間がなかなか取れないという方は1日に8000〜1万歩歩くように意識してみましょう。また、アーモンドを1日10gずつ食べることでHDLコレステロールが増えるとも言われています。

どちらもバランスが大切なので摂りすぎ、摂らなすぎには注意しましょう。