完全な糖質カットはダイエット失敗の元！？正しい糖質制限ダイエットの方法とは？

ダイエットの方法のひとつとして有名なものが「糖質制限ダイエット」よく糖質制限は危険だ、という言葉を耳にしますが、やり方を間違えなければ決して危険ではありません。それどころか、ダイエットの有効な手段になります。正しい知識を身につけ、糖質制限ダイエットで効率よく理想のカラダを手に入れましょう。

糖質制限ダイエットの定義

糖質制限ダイエットの定義は、提唱する人によって様々ですが、まず間違いのない定義は次の通りです。

『必要量の糖質は摂取しつつ、理想のカラダを手に入れた後、糖質制限をやめてもリバウンドしない状態』

よく糖質制限は危険だ、という意見もありますが、それは1年以上の長期間行うことを前提としています。長期間にわたって糖質制限ダイエットを行うと体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が落ちるなど、不健康な体つきになりやすいのです。

完全な糖質カットはストレスの元！

極端な糖質制限を行っていはいけません。糖質をまったく摂らないと、身体がストレスにさらされます。

糖質は体内で脳の活動エネルギーであるブドウ糖に分解されます。つまり、糖質を完全にカットするということは脳にエネルギーを与えないということになり、脳の栄養不足に繋がります。結果、身体がだるい、疲れやすい、頭がボーッとして集中できないといった状況に陥りやすくなります。

1日の糖質必要摂取量とは

では、糖質制限ダイエットにおいて、1日に必要な糖質摂取量はどのくらいなのでしょうか。
それは、『体重1kg当たり糖質1g』です。

体重が60kgの人は、1日の糖質摂取量は60gとなります。個人差はありますが、これ以上糖質を摂取すると脂肪が蓄積されてしまいます。

ダイエットに逆効果

体内に糖が少なくなったら、『糖新生』という方法で、体内で糖を作り出すことができますが、これは筋肉内のタンパク質を分解して糖を作り出すため、筋肉が減少してしまいます。

筋肉が減少すると、新陳代謝も低下し痩せにくくなる、という負のスパイラルに陥ります。糖質完全カットは控えましょう。

週に2日以上筋トレをしよう！

「筋トレをしたくないから食事制限や糖質制限で痩せようと思ってたのに…」そう思っていた人も少なくないのでは？しかし、糖質制限ダイエットにおいて筋トレは欠かすことは出来ません。

糖質制限だけで痩せようとすると、筋肉が減少してしまい、新陳代謝が低下し、痩せにくく、かつリバウンドしやすい身体になってしまうからです。

よく、筋トレと聞くと女性は筋肉がムキムキになって太くなってしまうのでは、と嫌がる方がいますが、そんなことはありません。女性は女性ホルモンにより、よほど高負荷な筋トレをしない限り、ムキムキにはなりません。

以下に自宅で出来る簡単な筋トレを詳しくご紹介します。

①プッシュアップ

筋トレの代名詞ともいえる『プッシュアップ』です。様々な方法があり、それぞれ鍛える部位が違いますが、ここでは最も基本的な大胸筋を鍛えるプッシュアップをご紹介します。

手を肩幅より少し広めに取り、背筋を伸ばしたまま腕の角度が90度になるまでゆっくりとおこないます。10回×3セットおこないましょう。

②クランチ

腹筋を鍛える『クランチ』です。地面に仰向けになり、椅子やベンチに足をおきます。ひざが90度になるようにしましょう。手は胸の前で組むか、耳の横におきます。
そして自分のへそを見るように上体を起こします。肩甲骨が持ち上がるくらいで十分です。

10回×3セットおこないましょう。
一見地味に見えますが、やってみるとかなりキツく、その効果を体感できるでしょう。

③バックエクステンション

脊柱起立筋が鍛えられる『バックエクステンション』です。背中の筋肉は意識して筋トレをおこなわないと、普段の生活ではなかなか鍛えられない部位です。
ゆっくり、無理のない程度に上体を起こしておこないましょう。

10回×3セットおこないましょう。

④スクワット

ダイエットのための筋トレといったら『スクワット』です。
人体の中で大きな筋肉である足のハムストリングスや、大腿四頭筋が鍛えられます。大きな筋肉を鍛えるとその分消費されるエネルギーが大きいため、ダイエットに効果的なのです。

10回×3セットおこないましょう。

タンパク質の摂取も忘れずに

効率よく筋肉をつけるために、タンパク質の摂取も欠かさないようにしましょう。

一般的に1日のタンパク質摂取量は『体重1kg当たりタンパク質1g』です。体重が60kgの人は、1日のタンパク質摂取量は60gとなります。

トレーニングや筋トレを継続して行っている人はこの2倍を上限としましょう。つまり、筋トレをしている人は、体重60kgの場合はタンパク質120gまで摂りましょう。糖質制限と合わせ、効率良く筋肉をつけて新陳代謝もアップすると、ダイエットに相乗効果が生まれます。

筋肉をつくるためのタンパク質の重要性は、『タンパク質を制する者はカラダ作りを制す！タンパク質の役割を徹底解説！』をご覧ください。

タンパク質の過剰摂取には注意

ここでひとつ気をつけてほしいことは、タンパク質の過剰摂取です。

先ほど筋トレをしている人のタンパク質摂取は通常の人の2倍量”まで”と述べました。筋トレをしている人はタンパク質を過剰に摂取してしまうことが多いです。

タンパク質には窒素が含まれており、窒素は体内では毒であり、尿素窒素として、腎臓で排泄されます。適量であれば腎臓は快調に働いてくれますが、多量となると腎臓がオーバーワークになり、機能低下を起こしてしまいます。最悪、腎不全に陥いる可能性もあります。

筋肉を作る元となるタンパク質ですが、必要以上に摂っても、余った分は腎臓に負荷がかかる上に排泄されるだけのため、摂取量には気をつけましょう。

正しい糖質制限ダイエットを心がけよう

●完全な糖質カットはストレスの元で、ダイエットに逆効果
●1日の糖質摂取量は、体重1kgあたり1g
●週に2日以上筋トレをする
●タンパク質の過剰摂取に気をつけ、適量（体重1kgあたり1g）を摂取する

糖質制限ダイエットは、短期的なダイエットに有効な手段です。しかし、やり方を間違えてしまうとかえって逆効果だったり、健康を害してしまう可能性もあります。正しい知識を持った上で行いましょう。