はちみつの糖質は？はちみつはダイエット向き？砂糖とはちみつの糖質は違う？

はちみつ(蜂蜜）とは、ミツバチが花の蜜を採取し、巣の中で加工、貯蔵したものをいいます、
ミツバチは花の蜜を呑み込んだあと、腹にある袋（胃袋とは違う専用の袋がある）に溜めて、巣に戻ると呑んだ蜜を吐き戻して巣穴に蓄えます。
独特の黄色へもこのときに変化します。

ミツバチの体内の酵素などによって蜜に化学変化が起こるため、ハチミツはもとの花の蜜よりも濃厚で甘くなりますが、これは自然界で最も甘い蜜ともいわれるほど。
甘味料としてはもちろん、とても糖度が高い蜂蜜には強い殺菌・防腐作用があるという特長もあります。

はちみつは、約80％の糖分と約20％の水分によって構成されており、ビタミンとミネラル類などの栄養素を含んでいます。
味や色は蜜が採れる植物によって異なっています。

はちみつは、基本的には採取に使用された花の種類で分類され、一般的によく流通しているのはレンゲ、アカシア、ミカン、コーヒーなどの花によるもの。
複数種類が混ぜられているものは百花蜜と呼ばれています。

では、気になるはちみつのカロリーと三大栄養素をみてみましょう。

はちみつのエネルギーと三大栄養素

エネルギー：タンパク質：脂質：炭水化物
100g：294kcal： 0.2g (0.8kcal)：0g (0kcal)：79.7g (318.8kcal)
大さじ1(21g)：62kcal：0.04g (0.16kcal)：0g (0kcal)：16.74g (66.96kcal)
小さじ1(7g) ：21kcal：0.01g (0.04kcal)：0g (0kcal)：5.58g (22.32kcal)

はちみつには食物繊維が含まれていないので、炭水化物＝糖質＝79.7gとなります。
次に、ほかの甘味料と比べてみましょう。

甘味料のエネルギーと糖質

食品名：エネルギー：糖質
はちみつ：294 kcal：79.7g
上白糖：384 kcal：99.2g
グラニュー糖：387 kcal：100.0g
黒砂糖：354 kcal：89.7g

はちみつは、ほかのおもな甘味料と比べてカロリーと糖質が格段に低いことが分かります。
ダイエット中に甘味料を使うなら、はちみつを活用したいですね。

ビタミンやミネラルなどのが含まれ、栄養価が高いはちみつ。
最近では、はちみつを砂糖の代わりに利用するする人も増えてきているよう。
はちみつと砂糖は同じ甘味料ですが、どう違うのでしょうか？
その「はちみつと砂糖の違い」を解説します。

カロリーが違う

まず、砂糖とはちみつのカロリーの違いです。
さきほどご紹介したように、 砂糖(上白糖)100gのエネルギーが384kcalであるのに対し、はちみつは294kcalです。
はちみつの方が約25%もカロリーが低いというワケですね。
さらに、甘味度(甘さの度合い)でいうと、種類や温度によっても多少異なるものの、はちみつは砂糖の1.3倍高いのです。
つまり、はちみつ大さじ1杯で砂糖が大さじ3杯の甘みが得られるということ。
料理やお菓子作りをするとき、はちみつは砂糖の1/３量でOKなため、ダイエット中の甘味料としてはちみつはおススメです。

糖質の種類が違う

砂糖は二糖類である「ショ糖」から成り、はちみつの主成分は単糖類の「果糖」と「ブドウ糖」です。
単糖類である「ブドウ糖」は体内に蓄積されず、すぐエネルギーに利用されるため疲労回復に良いという特長があります。
また、はちみつに含まれる「麦芽糖」や「オリゴ糖」は、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のエサとなるため整腸作用があるとされています。
さらに、砂糖は虫歯の要因となる「ショ糖」がほとんどですが、はちみつは「ショ糖」は数%しか含まず、虫歯になりにくいともいわれています。

甘味が違う

精製砂糖は単調な味ですが、はちみつに多く含まれる「果糖」は甘さにコクがあり、「麦芽糖」にはうま味があります。
はちみつは、お菓子や料理、飲料など多岐にわたって、おいしさを楽しむことができるのです。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GI値が高いものほど、摂取すると血液中の血糖濃度が急激に上がり、それを中和させようとインスリンが分泌されます。
インスリンは人間が生きる上で必要なものですが、肥満ホルモンとも呼ばれており、余分な糖を脂肪として体内に蓄積する習性も持っています。
つまり、ダイエット中はインスリンの分泌は少ない方がよく、GI値が低い食品がメリットが大きいワケですね。

甘味料のGI値

食品名：GI値
はちみつ：52
白砂糖：61
黒砂糖：61
メープルシロップ：54

こうして比べてみると、はちみつはGI値が低いことが分かります。
ヘルシーなイメージのあるメープルシロップより低いことも、意外ですね。

はちみつは、ほかの甘味料と比べて、低カロリー・低糖質・低GI、さらに脂肪はゼロということから、カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエット(炭水化物ダイエット)、どちらにもおススメといえます。
とはいえ、食べ過ぎはカロリー・糖質オーバーに。
適量は、1日ティースプーンで数杯程度とされています。

はちみつは、上白糖やグラニュー糖と異なり、ビタミン、ミネラル、その他酵素類を豊富に含んでします。
そのため、美容・健康にさまざまなメリットがあります。

肥満ホルモン「インスリン」の分泌を抑える

はちみつは、砂糖より低カロリー・低糖質で、ダイエット中の甘味料としておススメ。
しかも、甘みも強いので、砂糖より少ない量ですみます。
また、はちみつは砂糖よりGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンの分泌を抑えられ、太りにくい身体づくりに役立ちます。

アンチエイジング・美肌効果

はちみつは、細胞の老化を防ぐビタミンを豊富に含んでいます。
中でもビタミンB群が豊富に含まれており、代謝を上げたり肌荒れを改善する働きがあります。
はちみつは、アンチエイジングと美容に効果的なのです。

オリゴ糖で便秘改善

はちみつにはオリゴ糖も含まれています。
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える作用があります。
この整腸作用が、便秘や下痢などの予防・改善に役立つのです。

むくみ・高血圧の予防

はちみつはさまざまなミネラルが含んでいます。
中でも女性にありがたいのはカリウムでしょう。
カリウムは余分な水分を外へ出し、むくみを改善するという作用があり、スッキリとしたボディラインになれるのです。
また、カリウムは水分だけでなく、余分な塩分も外へ出すので血圧を下げる効果もあります。

これらのほか、喉の傷みや咳の改善、動脈硬化の予防、胃の不調を改善、口内炎の予防、虫歯・歯槽膿漏の予防、歯石予防、傷の回復を早めるなど、さまざまな効果が期待できるとされています。

栄養価が高くて、美容・健康にメリットの大きいはちみつですが、実は熱に弱く、40℃以上の加熱で栄養成分・酵素の一部が壊れてしまうというデメリットがあります。
ダイエット・美容のために最大限はちみつのメリットを得るなら、40℃未満でいただきましょう。
間食としてそのままスプーンで食べるのもいいですが、それでは飽きてしまいますよね。
そこで、常温以下の調理で食べられるうえ、ダイエット中におススメの「はちみつアレンジレシピ」をご紹介します。

いちごとブルーベリーと蜂蜜の朝ヨーグルト

朝ご飯のヨーグルトです。

＜材料＞
・無糖ヨーグルト　適量
・ブルーベリー　適量
・いちご　適量
・蜂蜜 　適量

＜作り方＞
ヨーグルトを器にいれ、ブルーベリー、いちご、蜂蜜をかける。