りんごのカロリーはどのくらい？ダイエットに活用するべき驚くべき効果

りんごは低カロリーでお腹を満たしてくれるので、ダイエットに最適です。間食や置き換えダイエットの一部として利用すれば、効果的で無理なく体重を落とせるでしょう。脂肪を蓄えにくい身体作り、便秘解消によるデトックス効果もあるので、是非、貴方も毎日の食生活に取り入れてみてはどうでしょう？

りんごとは？

りんごとは

りんごは世界中で最も親しまれている果物で、どこの国に行っても街角やスーパーマーケットで見かける事ができます。シャキシャキとした食感や仄かな甘酸っぱさが特徴です。聖書に「禁断の果実」として現れる事からも、古代からりんごが愛されてきた事が伺えます。

りんごの種類

りんごは本当に古い時代から世界の各地で栽培されている為、非常にたくさんの品種があり、その数は1万以上に上ります。よく私たちが目にする赤りんごや青りんごの他に黄りんご（英語では金のりんご、Golden Appleと呼ばれる事もあります）なども存在します。

1962年に青森県で誕生した「ふじりんご」はその濃厚な甘みと歯ごたえから日本だけでなく、種が輸出される事で中国や韓国、アメリカ、オーストラリアなど世界中で栽培されています。その生産量は年間1230万トンで世界一です。

さらなる品種改良によって更に甘味を増した「サンふじ」や、アメリカやカナダで生産されるレッドデリシャス、ジョナゴールドなどもあります。

りんごの旬

りんごは世界中で生産されている事や、栽培技術の大幅な進歩によって、年間を通してどの時期でも口にする事が可能です。しかし、りんごに限らず旬の食材はより美味しく、栄養素が高いので旬の時期を知っておくといいでしょう。りんごの主な旬は秋～冬になります。

青森県や長野県など日本で生産されるふじなどのりんごの旬は1月～4月です。しかし、りんごは他の果物に比べ保存期間が長いため、貯蔵されて夏まで店頭に並んでいる事も珍しくありません。

アメリカやカナダで収穫されるレッドデリシャスとジョナゴールドの旬は10月です。

りんごのカロリーはどのくらい？ダイエットに向いているのか？

りんごって栄養がありそうですし、ダイエットに向いていますか？

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

日本赤十字社救急法救急員健康運動実践指導者オープンウォーターダイバー一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構全米ヨガアライアンス200

確かにりんごには栄養はありますが、ダイエットという面でみればりんごは糖質が高いため、ダイエットに向いている食材とは言えません。

りんごのカロリー・糖質・脂質・タンパク質は？

以下がりんごの栄養素を数値化した食品分析です。

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
りんご(100g)	54	14.6g	0.1g	0.2g
りんご(1個255g)	138	37.23g	0.26g	0.51g

肉や魚のような脂身がないので、脂質量は非常に低のでありがたいですね。
りんご1つで255gですので、りんご半分が69kcal、一切れ（8等分）で17kcalになります。
りんごの芯とその周辺は食部ではありませんので、摂取カロリーはこの数値よりも1割程低く見積もって計算しても良いでしょう。

りんごでダイエットはできる？カロリーは高い？低い？

りんごは低カロリーで糖質量も高くはありません。また脂質を殆ど含んでいない為、ダイエット中に食べても害はありません。ただりんごを食べるだけではダイエットになりませんが、上手く利用する事で、大活躍する食べ物です。

りんごは糖質制限ダイエットに向いているか？

「りんごは糖質ダイエットに向いているのか？」、答えは「No」です。りんごは糖質を含んでいるので、糖質制限ダイエット中に避けるに越したことはありません。
ただ、糖質制限と言っても、全く糖質を取ってはいけないわけではなく、糖質量を一定量に抑えるということですので、量さえ抑えればりんごは糖質制限ダイエット中にも取ってもよい食材と言えます。

りんごのカロリーを他食材と比較

りんごと他の果物とのカロリー比較（100gあたり）

食品	カロリー
りんご	54kcal
みかん	45kcal
スイカ	37kcal
バナナ	86kcal

上の表がりんごのカロリーを他の果物と比較したものです。

100ｇ当たりのカロリーが54kcalと他の果物と同様に低く抑えられています。水分を多く含んだスイカやみかんに比べるとカロリーは少し高めです。

りんごの調理方法別のカロリー比較（1人前）

食品	カロリー
りんごジャム(おおさじ1杯21g)	45kcal
アップルパイ(1/8個161g)	330kcal
リンゴジュース	46kcal

りんごはそのまま食べるだけでなく、調理してジャムやアップルパイにしたり、絞ってジュースとして摂取する事も可能です。しかし、調理の際に砂糖が加えられる事が多く、カロリーが高くなってしまいます。

りんごの糖質・脂質・タンパク質量を他の食材と比較

りんごと他の果物との糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）

食品	糖質	脂質	タンパク質
りんご	14.6g	0.1g	0.2g
みかん	11.1g	0.1g	0.7g
スイカ	9.2g	0.1g	0.6g
バナナ	21.4g	0.2g	1.1g

筋トレや運動の前後のエネルギー源として摂取が勧められているバナナ、水分を多く含んだスイカは少し糖質量が異なりますが、どの果物も大きな違いはありません。

ダイエットをする際のりんごの効果は糖質量や脂質量ではなく、他の栄養素えあるポリフェノールやカリウム、不溶性食物繊維にあます。（次章、りんごの特筆すべき栄養素参考。）

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

ここにはありませんが、ダイエット中に果物を食べたい時はいちごがおすすめです。いちごは水分が多く、その分、糖質量が控えめです。

りんごの調理方法別の糖質・脂質・タンパク質量比較（1人前）

食品	糖質	脂質	タンパク質
りんごジャム(おおさじ1杯21g)	11.07g	0.02g	0.04g
アップルパイ(1/8個161g)	41.22g	16.86g	3.22g
リンゴジュース	12.39g	0.11g	0.21g

りんごはジャムには砂糖がかなり加えられているので、糖質量が高くなっています。少量の利用は問題ありませんが、ダイエット中の摂取は最低限に控えましょう。

アップルパイも同様に砂糖が加えられます。アップルパイの生地には脂質やタンパク質が含まれているので、りんごジャムやりんごジュースとは異なる数値になっています。商品にもよりますが、りんごジュースにも砂糖や添加物が加えられている事が多く、糖質量、脂質量がそのままのりんごより高くなっています。

りんごの特筆すべき栄養素

りんごの皮はポリフェノールが豊富！

りんごの皮に含まれているポリフェノールには脂肪の吸収を抑えて、燃焼を促す効果があります。体内の脂肪を燃やしながら、必要以上に脂肪を溜め込まない身体へシフトを促すので、りんごはダイエットの効率を高めてくれます。
また、ポリフェノールには強力な抗酸化作用もあり、アンチエイジング効果があります。血液中の活性酸素の増加を防ぎ、細胞の老化を防止する事が細胞の活性化に繋がり、美肌効果や抜け毛対策、若返り効果が期待できます。

りんごの食物繊維でデトックス効果も！

りんごは食物繊維の豊富な果物です。食物繊維は腸の働きを助ける事で、便秘解消に効果的です。現代人の食生活に食物繊維は不足しがちですので、食物繊維を意識的に摂取する必要があります。
便秘解消はお腹がスッキリするだけでなく、ダイエットにも良い効能が存在します。腸の働きが高まり、お通じが良くなると、不要な老廃物を身体の外へ排出しようとする力が大きくなります。体内に不要な老廃物を溜め込む事が減るので、デトックス効果が表れます。アクティブになった体内の細胞は酸素と栄養素の需要を高め、基礎代謝を引き上げるので、身体がより多くのカロリーを消化するようになるでしょう。継続して食物繊維を摂取する事で、身体をフレッシュになるでしょう。

りんごの食物繊維はお腹を膨らませる不溶性食物繊維

りんごの食物繊維の80%は不溶性食物繊維という種類の水を吸い込む性質を持っています。
その為、りんごの食物繊維は胃の中で水分を吸収して何倍もの大きさに膨張します。りんごを食べると、お腹が膨らみやすくなるので、簡単に満腹感を得る事が出来るでしょう。

高血圧予防に抜群の効果があるカリウム

りんごに含まれるカリウムは血液のコレステロール値を下げる働きがあります。悪玉コレステロールを善玉コレステロールへのシフトも促すので、血液をサラサラにして、血流の改善を促します。糖尿病や高血圧、内臓脂肪の増加や脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果があります。血流の改善は、身体の隅々の細胞まで酸素と栄養素を届け、老廃物を洗い流す助けにもなります。コレステロール値の低下による高血圧の予防は、尿酸値を下げる働きがあり、痛風予防にも効果的です。

りんごを食べてむくみ解消！むくみ解消で細く見せよう！

身体がむくんでいると、それだけで太って見えたり、体調が悪そう見えてしまいますよね。むくみを解消するだけで顔や身体がスッと見えるようになので、ダイエットに取り組むと同時に、むくみも解消させると良いでしょう。
むくみの原因の一つに塩分が大きく関係しています。塩分を過敏に摂取すると、体内の細胞は水分を多く溜め込むようになります。この細胞による水分の吸収が全身の細胞の膨張を促して「むくみ」を引き起こすのです。現代人の食生活では塩分を過敏摂取してしまいがちなので、塩分を控える事と当時に、カリウムの摂取が重要です。カリウムは血液中の余分な塩分を排除する効果があるので、塩分の過敏摂取を防止することでむくみの解消に繋がります。りんごのカリウムはダイエットと同時にむくみ解消にも利用できる果物です。

疲労回復を促すクエン酸

りんごにはサプリメントとしても人気な、クエン酸が含まれています。
クエン酸は、筋肉に溜まる事で疲労の原因になる乳酸の蓄積を軽減します。その為、疲れにくい身体作りや、疲労回復に効果的です。また、ミネラルの吸収率UPや食欲を増進させる効果などもあります。

これだけたくさんの栄養があればやはりりんごはダイエットに向いている食材ではないのですか？

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

細かな栄養素だけ見ればメリットはありますが、ダイエットにおいて重要なのはカロリーと三大栄養素です。これらがダイエット向きの成分ではない以上、りんごはダイエットにはおすすめできません。

りんごのおすすめ調理方法・レシピ

ダイエット目的の際のりんごの食べ方で、一番のお勧めは、生で皮ごと食べる事です。丸ごとりんごにかぶりついても良いですし、カットして半分や一切れ毎食べても良いでしょう。ポリフェノールを摂取する為にも、しっかりと農薬を洗い流し、皮ごと食べるようにしましょうね。

焼きりんご

出典：https://pds.exblog.jp

皮のついたままのりんごを薄くカットし、ココナッツオイルやシナモン、レモン汁などを加えて高温のオーブンで15分ほど加熱しましょう。

熱を通す事でりんごの甘味が増し、糖質量は変わらなくてもより甘いりんごを楽しめるはずです。また、便秘改善効果やコレステロール値を抑えるなどの効果があるペクチンと呼ばれる食物繊維は、熱によって吸収されやすくなるのでしょう。

りんごでダイエットの注意点、健康上に問題、太ってしまう理由

りんごを食べる=痩せる、ではない

りんごは低カロリー＆低糖質でダイエットに最適ですが、通常の食事に加えて食べるのは賢くありません。小さくてもカロリーはありますので摂取カロリーが増えてしまいます。それではダイエットどころか、体重UPを促してしまいます。また、りんごにはダイエットを補助してくれる様々んな栄養素が含まれていますが、それだけで体重が落ちる事はありません。運動や筋トレで消費カロリーを増やして体を動かす事が重要です。

りんごダイエット成功のポイントは食べるタイミング！

ダイエットに一番良いりんごの食べ方は、食事の前（15分～60分前）にりんごを食べる方法です。先ほど解説したように、りんごの不溶性食物繊維は腹を満たす効果があります。食事前にりんごを食べる事で、お腹が膨れ食事の量を無理なく減らせるでしょう。自然とカロリー摂取量を抑えられるので、ストレスなくダイエットを継続できるはずです。
また、食事前にりんごを食べる事で、食事の際のインスリンの分泌が緩やかにする事が可能です。インスリンは糖質や脂質を体内に貯め込む働きをするので、分泌スピードを緩める事で、食べた食事の脂肪転換率を抑える事にも繋がります。食べたものが脂肪として蓄えられにくいので、太りにくい身体作りに役立ちます。