いなり寿司のカロリーは高いがダイエット向き？塩分・脂質・栄養素を解説

いなり寿司は、酢飯を甘く煮た油揚げの中に詰めたお寿司の一種です。酢飯には小さくカットされたシイタケやニンジンなどが加えられる事もあります。いなり寿司は江戸時代から親しまれていて、「お稲荷さん」と呼ばれることもあり、低価格で子供にも人気の一品です。

豊作を祈るために、お米などの穀物の神様である稲荷様の稲荷神社に油揚げがお供え物とされていた事がいなり寿司の名前の由来です。なぜ油揚げかと言うと、稲荷様の使いであるキツネの大好物が油揚げである為で、その油揚げにお米を詰めたいなり寿司が縁起の良い食べ物として流通しました。

いなり寿司の購入方法や値段は？

いなり寿司は回転すしやお寿司屋さんで食べる事ができます。寿司屋に足を運ばなくても、出前で取り寄せる事も可能です。

また、お持ち帰り用の寿司専門店やスーパー、コンビニでも購入できますね。出来立てのいなり寿司を食べるには、お持ち帰り用の寿司専門店で購入したり、寿司屋から出前を取ると良いでしょう。

いなり寿司の冷凍食品も販売しているので、冷蔵庫に保管しておけば、いつでも手軽にいなり寿司が食べられるでしょう。

購入の際には沢山のいなり寿司が入った業務用がお勧めです。魚のネタを含まないので、高級な寿司屋ではお稲荷さんを扱っていない店もあります。

非常に様々ないなり寿司があるので、値段に差はありますが、2貫で100円～300円程が相場です。もし自分で調理するのであれば、いなり寿司用の油揚げを大量に低価格で購入する事も可能です。

こちらがいなり寿司のカロリーと3大栄養素の数値です。いなり寿司1個で118kcalとカロリーは高め、糖質だけでなく、脂質とタンパク質も有している事が分かります。いなり寿司は糖質約68％、脂質約18％、タンパク質14％のの栄養素の割合によって成り立っています。

食材　カロリー　糖質量　脂質量　タンパク質量
いなり寿司(100g)：162kcal　　22.09g　5.75g　4.57g
白米ご飯（100g）168kcal　36.8g　0.3g　2.5g
うどん（100g）105kcal　20.8g　0.4g　2.6g
そば（100g）114kcal　20.6g　0.7g　4.8g
パスタ（100g）149kcal　26.9g　0.9g　5.9g
食パン（100g）264kcal　44.4g　4.4g　9.3g

ここにある表が、いなり寿司と比較したい主な主食のカロリーと3大栄養素を示した食品分析です。いなり寿司のカロリー量は、パスタなどの麺類よりは多いのですが、白米ご飯とほぼ同量で、食パンよりも大幅に少ない事が分かります。

また、いなり寿司の糖質量は、白米ご飯の約60%程の低さに抑えられています。これは、いなり寿司100g当たりのお米の量が、白米ご飯よりも少ない事が理由です。そして、食パンの約半分程の糖質量で、麺類の糖質量とは大差ない事も示されています。

いなり寿司は、薄くカットされた豆腐を油で揚げた油揚げを使用しているので、当然脂質量とタンパク質量は白米ご飯よりも高まります。

いなり寿司は白米ご飯の19.2倍、うどんの14.4倍、食パンの1.3倍の量の脂質を有しています。

最後にいなり寿司のタンパク質量は、白米の1.8倍の高さで、食パンやパスタ、そばよりも少ない数値である事も分かりますね。

いなり寿司は脂を使って調理された油揚げを使用している為、太りやすそうなイメージがありますが、決してダイエットに不向きな食品ではありません。

先ほどの食品分析の比較からも分かるように、カロリー量と糖質量では白米ご飯よりもダイエットに向いている食品であることが伺えますよね。タンパク質量は白米ご飯よりも豊富で、これはダイエットにはプラスに働きます。

タンパク質の筋肉細胞の修復や強化は、身体のメンテナンス効果は筋肉量の増加による基礎代謝の向上を促してくれるでしょう。

高い脂質量が唯一気になるポイントですが、カロリー量、糖質量やタンパク質の摂取量に比べれば、脂質の摂取量はあまり気にする必要はないでしょう。消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、摂取する脂質量が高くても体内の脂肪は燃焼されます。

脂質を摂取してもそのすべてが脂肪として体内に蓄えられる訳でもありません。更に、コレステロール値を下げるのどの工夫を加えれば、脂質の吸収率を抑え、体外へ放出しやすくする事も可能です。

ただし、あくまで通常の白米のご飯に比べてという話ですので、いなり寿司の食べ過ぎは禁物です。

いなり寿司は腹持ちが良く、満足感を得やすいメリットが！

いなり寿司は、白米ご飯よりも腹持ちが良く、満足感を得やすいメリットもあります。これは白米ご飯に比べて、いなり寿司のGI値が低いからです。GI値とは、糖質の吸収スピードを数値化したもので、白米ご飯よりもGI値の低いいなり寿司の糖質はゆっくりと体内に取り込まれる事を意味しています。その為、インスリンが過度に分泌される事もなく、ダイエットにプラスに働きます。インスリンは脂肪の燃焼を抑制し、体内に脂肪を蓄えるよう促すからです。

人間は、これは血液内のGI値が下がっている際に、脳が糖質が欠乏していると感じる事でも空腹を感じます。GI値の上昇率が緩やかな分、より長い時間を掛けて糖質が吸収されるので、血液内のGI値が急激に下がる事の防止にも繋がります。この様な理由によって、いなり寿司は、腹持ちが良く、空腹感を感じさせにくい食品なのです。

ちなみに、油揚げやニンジン、ごぼうなどの材料も一緒に摂取する事、お酢による糖質吸収を抑える働きが、いなり寿司なのGI値を低く抑えてくれている理由です。

いなり寿司には特別なダイエット効果がある訳ではありません。しかし、なり寿司のシャリはお酢やみりんなどが加えられていて、ニンジンやごぼう、シイタケやひじきなどの材料も混ぜればそれらの栄養素も一緒に摂取できるでしょう。少量でも異なる食品から様々な栄養素を摂取する事が大切です。

いなり寿司からお酢の良さを取り入れられる

お酢にはリシン、アラニンなどのアミノ酸が含まれていて、これらのアミノ酸は脂肪の分解を促すリパーゼと呼ばれる酵素の減量になります。その為、お酢の摂取は脂肪の分解を助ける働きがあります。脂肪の分解が効率よく行われると、脂肪の燃焼率も高める事もできますよ。お酢の摂取はコレステロール値を下げて体内の中性脂肪の燃焼を促してくれます。

また、お酢にはお酢にはクエン酸が含まれています。クエン酸はクエン酸回路と呼ばれる方法でのエネルギー生産に比較かかわりがあり、体内でのエネルギー生産を助ける働きがあります。クエン酸回路の活性化により、エネルギーを効率よく作り出せるようになるので、体力UPや疲労回復に効果があります。

また、お酢は酸っぱ味のある酸性の食品です。その為、唾液や胃液の分泌を促すことで、食欲をそそったり、消化を助けたりする効果も期待できるでしょう。

油揚げの大豆イソフラボンやサポニンで綺麗にダイエットを促せる

油揚げは豆腐を高温の油で揚げた食品で、豆腐の原料になっているのは大豆です。その為、油揚げからは大豆の成分も摂取する事が可能です。油揚げには大豆イソフラボンやサポニンなどが含まれています。大豆イソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに構造や働きが非常に似ています。骨粗鬆症や更年期障害などの予防はもちろん、ホルモンバランスを整える事で生理のサイクルを正常にしたり、スキンケア、バストアップなどの嬉しい効果も期待できます。

また、油揚げに含まれているサポニンは抗酸化作用を持っていて、体内の脂質の酸化を抑える事でコレステロール値の上昇を防ぐ働きがあります。コレステロール値が下がる事によって体内に脂肪を蓄える量を軽減できるので、ダイエットにプラスの効果があります。

いなり寿司には塩分が含まれます。塩分の過敏摂取はダイエットの大敵ですので、ダイエット中のいなり寿司は薄味にするよう意識をしてください。

塩分を控える事で、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える事が出来るので、糖質の吸収や脂肪の蓄積を抑制できるでしょう。

勿論砂糖を加える場合は砂糖の量も減らしてくださいね！砂糖を減らせばその分だけ、糖質量のカットに直結します。

具材を入れて違った栄養素を補給しよう

いなり寿司を作る際は、可能な限り色んな食材を加えましょう！ニンジンやごぼう、シイタケやひじきなどを細かく切ってご飯に混ぜ込みましょう。少量ですが、これらの食材の栄養素も一緒に摂取できるようになりますね。

少量でも沢山の種類の栄養素を摂取する事は健康管理の為に重要です。毎日30種類以上の食品から栄養素を確保する事が推薦されていますが、いなり寿司1品から種類以上の食品を摂取する事も可能になるでしょう。

また、これらの食材の味や旨味がいなり寿司に加わりますので、塩分の量が少なくても美味しくいなり寿司を楽しめるはずですので、塩分カットにも役立ちます。

脂の質を上げる！油揚げに使用する油の種類は？

油揚げは豆腐を油気揚げた食品です。家でいなり寿司を作る際には、出来上がった油揚げを購入する場合が多いのではないでしょうか？

この時に油揚げを上げている油の質までこだわることが出来れば、ダイエットにネガティブな効果が低いいなり寿司を作れるでしょう。

低価格で動物性の油で調理された油揚げではなく、少し値段は高めでも、サンフラワーオイルなどの良質で植物性の油を使用している商品を選ぶよう心がけてくださいね。良質な油はコレステロール値の上昇を抑えて、体内に脂肪の蓄積を促しません。