シングルレッグ・カーフレイズは片足で行うカーフレイズで、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を鍛えます。鍛えることで引き締まったふくらはぎや綺麗なふくらはぎのラインが手に入るのに加えて、下半身の血液循環効果を期待できむくみの解消も期待できます。
鍛えられる部位
腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、引き締まったふくらはぎや綺麗なふくらはぎのラインが手に入ります。
意識する点
壁に手をついて足から頭までまっすぐ立ち、片方の足をもう片方の足にかけます。
これがシングルレッグ・カーフレイズのスタートポジションです。
これがシングルレッグ・カーフレイズのスタートポジションです。
地面についている足のかかとをゆっくり上げます。この際、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋に効いていることを意識してください。腓腹筋を重点的に鍛えたい場合は膝は伸ばしたまま、ヒラメ筋を重点的に鍛えたい場合はひざを曲げて行います。前後に体がぶれないように、背筋をしっかり伸ばし、肘をロックして真上に体を伸ばすようなイメージを持ちましょう。上げきったところで数秒キープするとより効果が得られます。
体重を支えブレーキをかけながら、床につくすれすれのところまでゆっくりとかかとを下ろします。
これがシングルレッグ・カーフレイズの1動作です。
片足で1セット行ったら、足を変えておこないます。ゆっくり、腓腹筋とヒラメ筋への効果を感じながらおこないましょう。
片足で1セット行ったら、足を変えておこないます。ゆっくり、腓腹筋とヒラメ筋への効果を感じながらおこないましょう。
注意する点
両足で行う場合に比べて負荷が倍なので、無理をして回数を行うとふくらはぎ・膝・足首を痛めてしまう恐れがあります。体調によって回数は管理しましょう。
回数 / セット数
左右各15回×2セット
まとめ
・体をまっすぐにして立ち、ぶれないように壁に手をつく。
・腓腹筋を重点的に鍛えたい場合は膝は伸ばしたまま、ヒラメ筋を重点的に鍛えたい場合は足を曲げて行い、上げきたところでキープする。
・ゆっくりかかとを下ろし、床にはつけずに次の動作に移る。
・腓腹筋を重点的に鍛えたい場合は膝は伸ばしたまま、ヒラメ筋を重点的に鍛えたい場合は足を曲げて行い、上げきたところでキープする。
・ゆっくりかかとを下ろし、床にはつけずに次の動作に移る。
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて、ふくらはぎの引き締めやラインの調整、さらには血液を循環させる効果を期待できるシングルレッグ・カーフレイズを解説しました。ふくらはぎを鍛えることで、脚が疲れにくくなったり、ジャンプ力が上がる効果があるので、ランニングをする方やジャンプ力が大事なスポーツをしている方にオススメできる筋トレです。
