お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)について

編集部

殿筋といえば、お尻の筋肉ですよね。大殿筋が有名ですが、中殿筋という筋肉もあるのですか。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

元理学療法士。心と体の健康を夫婦でサポートしています。

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そうです。まず殿筋はお尻の筋肉で、表層から大殿筋、中殿筋、小殿筋という筋肉があります。まずは、殿筋群の構造について説明していきます。

大殿筋は、殿筋の中で最も大きく、大半を占めており、その深層に中殿筋小殿筋があります。

大殿筋

英語名:gluteus maximus グルティアス マキシマス
起始部:腸骨稜の後方1/4、仙骨・尾骨の外側縁、胸腰筋膜
停止部:大腿骨後上面の殿筋粗面、大腿筋膜張筋の腸脛靭帯
支配神経:下殿神経(L5-S2)
主な働き:股関節伸展、外旋、股屈曲位での股外転、股伸展位での股内転

中殿筋

英語名:gluteus medius グルティアス ミディアス
起始部:腸骨翼の殿筋面、腸骨稜の外唇、殿筋筋膜
停止部:大腿骨大転子の後外側
支配神経:上殿神経(L4-S1)
主な働き:股関節外転 (前部繊維)股関節屈曲、内旋を補助 (後部繊維)股関節伸展、外旋を補助

小殿筋

英語名:gluteus minimus グルティアス ミニマス
起始部:腸骨翼の殿筋面(中殿筋の起始のすぐ下)
停止部:大腿骨大転子の前面
支配神経:上殿神経(L4-S1)
主な働き:股関節外転、股関節のわずかな内旋

小殿筋の一部は中殿筋に覆われており、中殿筋の一部と小殿筋は大殿筋に覆われていることがわかります。
大殿筋、中殿筋、小殿筋ともに、骨盤である腸骨から始まり、下肢である大腿骨に付着している扇状の筋肉であることがわかります。
大殿筋の働きと、中殿筋、小殿筋の働きが違うこともわかると思います。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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次項からは殿筋群の中でも、特に中殿筋について、詳しくみていきましょう。

中殿筋の構造と作用について

編集部

大殿筋、中殿筋、小殿筋は、それぞれ別々の働きをしているのですか?

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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中殿筋と小殿筋は同じ機能をすることもありますが、大殿筋は別の働きをしています。
前項でも述べた通り、殿筋はお尻の筋肉であり、骨盤と下肢を繋ぐ大事な筋肉であり、そのなかでも中殿筋は、お尻の側面に付着している筋肉で、片足立ちや歩行時に骨盤を安定させる機能があり、とても重要な役割を果たしています。中殿筋について、より詳しくみていきましょう。

起始部:腸骨翼の殿筋面、腸骨稜の外唇、殿筋筋膜
停止部:大腿骨大転子の後外側

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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骨盤である腸骨から下肢の大腿骨に付着しており、身体の側面にあることがわかります。

中殿筋の主な働き

股関節外転:直立の姿勢で脚を外側へ開く動作。横に脚を振り出す動作。

中殿筋前部繊維の補助的な働き

股関節屈曲:直立の姿勢から脚を前に振り出す動作。
股関節内旋:大腿骨を内側に捻る動作。

中殿筋後部繊維の補助的な働き

股関節伸展:直立の姿勢から脚を後ろに振り出す動作。
股関節外旋:大腿骨を外側に捻る動作。

中殿筋の働きの中で主な働きである股関節の外転が、片足立ちや歩行時の骨盤を安定させる機能に重要な役割となっています。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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次項では、歩行時の筋活動を通して、中殿筋の役割についてみていきましょう。

歩行時の中殿筋の筋活動・作用について

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歩行周期について説明を行い、中殿筋の筋活動についてみていきます。
前項で述べた通り、中殿筋は、身体の側面に付着している筋肉で、主に股関節の外転を行う筋肉ということを頭に入れておいてください。

まずは、歩行周期について簡単にご説明します。
歩行時には、床に脚を着いている状態の「立脚相」と、床から脚が離れている状態の「遊脚相」に分けられます。

片側の踵部が接地した後に、立脚相から遊脚相を経て再度その踵部が接地するまでの一連の動作を1歩行周期といいます。
自然歩行の歩行周期では、60%が立脚相40%が遊脚相にあたります。

立脚相の期分け

初期接地:イニシャルコンタクト(IC: Initial Contact)
荷重反応期:ローディングディスポンス(LR: Loading Response)
立脚中期:ミッドスタンス(MSt: Mid stance)
立脚終期:ターミナルスタンス(TSt: Terminal stance)
遊脚前期:プレスウィング(PSw: Pre-swing)

遊脚相の期分け

遊脚初期:イニシャルスウィング(ISw: Initial Swing)
遊脚中期:ミッドスウイング(MSw: Mid Swing)
遊脚終期:ターミナルスウィング(TSw: Terminal Swing)

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以前は、立脚相を踵接地、足底接地、踵離地、反対側の踵接地、足趾離地と分け、遊脚相を加速期、遊脚中期、減速期というような分け方をしていましたが、異常歩行の際に踵から接地しない場合もあるとのことで、ランチョ・ロス・アミーゴ方式という期分けの方法に変更になりました。

1歩行周期を100%とすると、立脚相では初期接地が0%、荷重反応期が0~12%、立脚中期が12~31%、立脚終期が31~50%、遊脚前期が50~62%の時点で起こります。
遊脚相では62~75%の間が遊脚初期、75~87%までが遊脚中期、87~100%までが遊脚終期となります。
また1歩行周期には、体重を両側で支持する両脚支持期と片足で支持する片脚支持期があります。

歩行時の重心移動

歩行時の重心移動は、上下に約4.5cm、左右に約3cmの振幅となります。
立脚相の荷重反応期から、支持脚足部上に重心を位置させるために、外側への重心移動が生じ、股関節が内転するとともに骨盤が反対側へ傾斜します。
立脚中期を過ぎて両脚支持期に移行するまでに、対側への重心移動が始まることで股関節は外転していきます。

歩行時の中殿筋の筋活動

中殿筋は、股関節の外転という重要な役割を歩行時に機能させています。
歩行周期において、立脚相の初期接地から上記で述べた重心移動が始まります。それに伴って中殿筋の筋活動も始まります。

中殿筋は立脚側で筋収縮し、骨盤を安定させるように働きます。そのおかげで、遊脚側の骨盤が正中位で保持されています。中殿筋は荷重反応期で筋活動が高まり、その後立脚相の最後まで活動しています。

中殿筋の筋力低下

中殿筋の筋力低下が起こると、弱化している下肢の立脚相に反対側の骨盤が下がるトレンデレンブルグ徴候と呼ばれる現象が起こります。
中殿筋の筋力低下による異常歩行は、トレンデレンブルグ歩行という立脚相で股関節が内転して反対側の骨盤が下がるものと、動揺歩行という骨盤の傾斜異常ではなく、代償的に体幹を支持脚側に振って重心位置を股関節上に近づけて歩くものがあります。

編集部

中殿筋の筋力低下で、歩行にも影響が出るのですね。

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中殿筋は、小さな筋肉ですが重要な働きをしていることがわかります。そこで、次項からは、中殿筋のトレーニング方法について説明していきます。

中殿筋の鍛え方・トレーニングとその効果について

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さてここから、中殿筋の鍛え方とその効果について説明していきます。

何度も説明している通り、中殿筋は主に股関節の外転に働いています。また、前部繊維が股関節の屈曲と内旋に、後部繊維が股関節の伸展と外旋に働いています。

骨盤と下肢を繋ぐ筋肉であるため、下肢の動きを最大限に生かすためには重要な筋肉であるということです。ランニング、ホッピング、スキップなどで体重が左右交互に移動する運動の際に効果的に働きます。
年齢を重ねるとともに、大きな動作がなくなってくるため、意識して鍛えていかなければ筋力や機能の低下が進むというわけです。

中殿筋の鍛え方

①ヒップ・アブダクション

床に横向きに寝た状態で、片肘をついて頭を起こし、下側の膝を少し曲げて上側の手を床についてバランスをとり安定した姿勢をとります。
上側の脚を伸ばした状態で真上に持ち上げます。角度は床と45度になる程度まで。10回ずつ左右行いましょう。

②サイド・リフト

床に横向きに寝た状態で、片肘をついて頭を起こし、股関節はまっすぐに伸ばし、膝を曲げます。

肘と膝の二点で身体を支えながらお尻を浮かせ、肩・腰・膝のラインが一直線になる体勢でキープします。

負荷が軽いようであれば、膝を曲げず肘と足で身体を支えてお尻を浮かせ、肩・腰・膝・足のラインが一直線になる体勢でキープします。左右10回ずつ行いましょう。

③ワイドスタンス・スクワット

立位で肩幅の2倍に脚を開き、つま先を外側に向けて立ちます。手は頭の後ろに組み肘を開きます。背筋を伸ばして胸を張り、イスに座るような感覚で腰を落としていきます。

このとき大腿と床が平行になるのが理想です。ゆっくりと呼吸しながら10回行いましょう。

④サイド・ランジ

立位で両腕を胸の前で組み、両脚を左右に大きく開いて直立します。背筋をまっすぐに伸ばした状態で上半身をやや前傾させ、片脚に体重を乗せるように腰を落としていきます。

負荷が欲しい場合は、体重を乗せる側の片手にダンベルを持つといいでしょう。左右10回ずつ行いましょう。

⑤チューブ・ヒップ・アブダクション

柱等の頑丈なものにチューブをくくり付けます。その柱の横に立ち、柱とは逆の方の足首にチューブを装着します。背筋をまっすぐに伸ばし、上半身や腰の位置がぶれないようにして、チューブを巻いた脚を外側に開いていきます。

3~5秒キープして、ゆっくりと脚を戻していきます。左右10回ずつ行いましょう。

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中殿筋の鍛え方について、今日からでも行える簡単なものを中心にご紹介しています。ぜひ行ってみてください。中殿筋は小さい筋肉ですので、回数は少なく設定しています。徐々に増やしていってみてください。

中殿筋と腰痛の関係、その対策について

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腰痛の原因は様々ですが、中殿筋との関係について説明していきます。

中殿筋に限らず、筋肉は収縮と弛緩を繰り返して機能しています。
中殿筋のように小さい筋肉で、重要な働きをしている筋肉は、知らず知らずのうちに使い過ぎによる筋疲労が起こることがあります。

中殿筋と腰痛の関係|お尻のこりが原因?

筋疲労が起こると、筋肉が硬くなり周囲の血管を圧迫して血行不良の状態となります。そうすると、筋肉に届く酸素の量が減少し乳酸が作られ、さらに筋肉が硬くなりコリを感じるという悪循環に陥ります。中殿筋のコリによって、お尻周りの筋肉が硬くなり、股関節周囲の柔軟性が低下していきます。そうすると、股関節の柔軟性をカバーしようと腰部の骨や筋肉が過剰に働くことで腰痛が引き起こされるというわけです。

対策としては、中殿筋を含むお尻や股関節周りの筋肉のストレッチが効果的です。お尻や股関節周囲の柔軟性がアップすると血行もよくなりコリの改善に繋がります。

中殿筋を含むお尻・股関節周囲のストレッチ

1.仰向けで交差させた片膝を引き下げるストレッチ
仰向けになり、片方の膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させます。曲げた脚の膝を反対の手でつかんで床の方向へ引き下げます。

2.仰向けで脚を交差させるストレッチ
仰向けになり、両手両脚を伸ばし、片方の脚をもう片方の脚の上から交差させます。

3.仰向けで両膝を左右に倒すストレッチ
仰向けになり、両膝を曲げてそろえ、左右交互に倒していきます。このとき両手を伸ばして、上半身はまっすぐ上を向いたままにすると効果的です。

4.仰向けで片脚を大腿部に乗せるストレッチ
仰向けで両膝を曲げ、片方の足をもう片方の大腿部に乗せます。両手を伸ばし、床についている方の脚の膝をつかんで胸の方にひきつけます。

5.長坐位で片膝を曲げ反対の脚の上から交差させ体をねじるストレッチ
長坐位で片方の膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させます。曲げた脚の膝の上に反対側の腕または肘を乗せ、身体をねじっていきます。

6.坐位で足裏を合わせ体を前に倒すストレッチ
坐って両足の裏を合わせ、背中をまっすぐにしたまま、上体をゆっくり前に倒していきます。このとき息を吐きながら行うと行いやすいです。

北村 真美 監修トレーナーからアドバイス

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ストレッチの際には、呼吸を楽にしながら、筋肉が伸びているのを感じて5~10秒間キープすると効果的です。臥位でできるものは、就寝前や朝起きる前に布団で行うことを習慣づけるといいと思います。ぜひ行ってみてください。

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