朝のウォーキング効果を高めるコツを伝授！ダイエットや健康のために知ろう！

ウォーキングによる有酸素運動で、脂肪燃焼効果、ダイエット効果、全身の血流の向上、心臓や肺の心拍機能の向上などが期待できます。また、血流をあげ、効率的に酸素が脳へ送られることで、脳の活性化や痴呆症などの予防効果も期待できます。血液の循環が良くなるので、動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながります。

その一つは、体内時計をリセットすること。夜遅い食事や夜更かしなどが続くと人間は体内時計が狂ってしまい、身体の不調や代謝が落ちて太りやすくなるなど健康に悪影響が出てきます。地球の自転による一日は24時間ですが、実は人の身体は一日を25時間と感じているそう。その体内時計のずれを直すためには、朝の日差し、太陽の光を浴びることが効果的と言われています。朝の光を浴びて、体内時計を整え、体の調子を整えましょう。

ウォーキングをおこなうと様々なホルモンを活性化させることもできます。幸せホルモンと言われるセロトニンも、活性化。特に朝の日差しのもとでおこなうウォーキングは、この効果がさらに期待できます。

その方の生活パターンにより、朝運動したい方、夕食後に運動したい方など様々だとは思うので、無理なく続けられる時間で継続されると良いと思いますのが、もし朝から時間が取れる方は、朝のウォーキングは特にオススメです。また、暑い時期の日中の運動は、熱中症や熱射病などの危険を伴いますので、朝の涼しい時間のウォーキングが好ましいですね。

朝に行うウォーキングは、起床後すぐではなく、30分から1時間くらいは時間を空けて行いましょう。
起床直後の身体が目覚めていない状態でいきなり身体を動かすことは、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす危険を伴います。ウォーキングの前には、ストレッチや準備運動などを行い、身体を十分に目覚めさせてから行いましょう。また、朝は一日のうちで一番血圧が高い状態でもあります。高血圧の方などは特に、お医者様にご相談の上、ウォーミングアップをしっかりして、体調に注意して無理せず行いましょう。

ストレッチや準備運動〜 歩き始めはゆっくり〜 息が少し弾むくらいの早歩き〜 歩き終わりもゆっくり〜 軽くストレッチ

でクールダウンも忘れずに。歩く時間も初めは10分くらいから、慣れてきたら20分以上くらいを目標に。無理せず続けて行きましょう。運動に慣れてきて、より健康効果を高めたい方には、

以下の記事の「インターバル速歩（インターバルウォーキング）」というウォーキング法もオススメです。こちらの記事も是非ご覧になってください。

人間は寝ている間にコップ１杯以上の汗をかくと言われています。朝起きてすぐの身体は、一日で一番水分が足りない状態とも言われます。血液は水分を失い、粘度が上がったドロドロの状態。水分補給をしないままで、運動を行なっては、血管に負担をかけてしまい、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクを招きます。朝起きたら、コップ一杯以上の水分を摂りましょう。
身体を冷やさないために、冷たいお水よりもぬるめの水かお白湯がオススメです。

また、朝起きたすぐの口中は、細菌がいっぱい！朝起きてすぐ水を飲んでしまうと、その細菌も飲み込んでしまうことになります。水分を飲む前に、殺菌作用のあるマウスウォッシュなどでうがいをするか、歯磨きをして、口の中を清潔にした後で、水分を摂るようにしましょうね。

ウォーキングに出かけられる際は、いつでも水分補給ができるよう、ペットボトルなどで水分を携行されることもオススメします。

個人差はありますが、朝食前は前日の夕食を食べてから、約１０時間以上経過しており、胃の中が空っぽの空腹状態になっています。空腹状態だと血糖値も最も低い状態ですので、このタイミングで運動をすると糖からのエネルギーではなく、身体は体にたまった脂肪からエネルギー消費しようとします。そのため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ただし、完全な空腹状態で運動をおこなうと、低血糖によるたちくらみや貧血などを引き起こす原因にもなりますので、バナナなどの果物やヨーグルト、チョコレートなどの甘いものを少し摂取してから運動するとよいでしょう。

運動後には、体温を上げる効果の高いご飯やパンなどの穀類、卵や魚、肉などのタンパク質を摂るようにしましょう。朝から体温の高い状態を保つことで、一日の消費カロリーをアップさせます。また運動後にタンパク質を摂ることで、疲労回復効果を高め、良い筋肉をつけ身体の代謝量をアップさせることで、ダイエット効果も期待できますよ。

ウォーキングは身体の健康ばかりでなく、心の健康にもとても効果的なのをご存知ですか？

ウォーキングで幸せ’ホルモンと言われるセロトニンの分泌を促して、気持ちもリフレッシュ。さらに、自律神経も整えて、精神的にも安定した状態が期待できます。

人間の自律神経は、副交感神経と交換神経のバランスで保たれています。安静時には副交感神経が優位に、運動時や興奮状態のときは交感神経が優位の状態になります。このバランスが崩れると、不眠症などを引き起こしたり、いつもイライラしがちなどの不調な状態を引き起こしてしまいます。

朝起きてすぐの安静時は副交感神経が優位の状態。起床後に身体を動かしてあげることで、交感神経が優位な状態に、自ずとスムーズに移行できます。朝から気持ちも前向きに、やる気もアップ。その日一日が良い状態でスタートできます。仕事の効率を上げる効果も期待できますね。朝からトレーニングウェアに着替えてウォーキングの時間が取れない時にも、いつでもどこでもできるのが、ウォーキングの最大のメリット。

例えば、通勤の際家から駅まで、駅から会社までなど、ちょっとした時間でも、正しい姿勢を意識して歩幅を大きくとって歩くだけでも健康効果は期待できます。ご自身の生活習慣にうまく運動を取り入れて、心も体も健康に過ごせるよう、楽しんで続けていきましょう。

他の運動にも共通することですが、ウォーキングの際にはストレッチ性のある動きやすい服装を心がけ、汗をかいた後の身体を冷やさないために、速乾吸湿性効果の高いアンダーウェアを着用しましょう。冬は防寒対策も忘れずに。

早朝ウォーキングをされる方で、薄暗い時間帯などに外に出られる方は、安全のために、目立つ色のウェアを着用し、反射板なども身につけるとよいでしょう。車や自転車に注意し、安全にウォーキングを楽しまれてください。最近は、靴やウェアに反射するラインが入ったものなど多く販売されていますので、販売店でチェックされてみてください。

＞ ウェアの購入はこちらから

靴は、足の裏全体をしっかり使えるソールの屈曲性の良いもので、ご自身の足に合ったものを着用しましょう。靴は試しばきをして自分の足にあうものを、購入されてくださいね。先ほども書きましたが、トレーニングウェアを着てのウォーキングの時間が取れない時でも、通勤・通学の時間などを有効に使ってウォーキングすることも可能です。その場合は足に合った靴で、楽しまれてください。

女性の場合は、今日は少し歩こうかなと思ったら、お仕事で履かれるヒールの高い靴はその日は持参して、朝歩く時はヒールが低めの歩きやすい靴で、というふうに、靴を履きかえて、ウォーキングを楽しまれても良いかもしれませんね。

【あわせて読みたい】