顔痩せに効果的な体操・運動はコレ！【プロトレーナー解説】

顔痩せをする前にまず自分がどのタイプで顔が丸く、大きく見えるのか原因を見ていきましょう。

まず１つ目は顔に脂肪がついていて丸く見えている状態。頰や顎のラインに脂肪がつき全体的に丸く見えてしまいます。顔に脂肪がつきやすい方は筋肉が衰えている可能性があります。顔の筋肉は表情筋といって話すときや食べ物を食べるときに動かす筋肉です。

表情筋は普段の生活では無意識で使われていますが意識しない限りはしっかり使えていないため年齢とともに衰えやすくなります。表情筋が衰えることによって脂肪がつきやすくなり、さらにハリのない印象にもなってしまうのです。

おでこなどを指の腹で押して見て、凹んだところがすぐに戻ってこないようであれば顔がむくんでいる状態です。むくみとは塩分やアルコールの過剰摂取によって身体の中に余分な水分を溜め込み、その水分が体外に排出されないとむくみとなります。また、皮膚のすぐ下にあるリンパ管の流れが悪くなることによって老廃物が流れずにむくみとなることもあります。

日常生活の食事が原因の１つなので味付けの濃いものやお酒が好きでよく飲む方は毎日の食生活を見直して見ましょう。また、女性は生理や更年期などでホルモンバランスが崩れやすくなります。ホルモンバランスが崩れると水分を溜め込みやすくなったり体温が低下しやすくなるのでむくみやすくなります。

猫背や首が前に出るストレートネックなどは老廃物が流れにくい体勢になります。特にデスクワークなどしている方は姿勢が悪くなりやすく、さらにほとんど身体を動かさないので筋肉が緊張し、血行が悪くなり老廃物が流れずむくみの原因となってしまうのです。猫背になると自然に顎が下がるので首にしわがより、さらに二重アゴになる原因にもなります。

先述での中で自分に当てはまる原因はありましたか？次はその原因別に改善方法をご紹介していきます。

脂肪が原因の場合

脂肪がつく原因も人によって様々です。先述で述べたように表情筋が衰えている場合はしっかり喜怒哀楽を表情に出すことが大事です。普段からあまり笑わなかったりするとその分日常生活では表情筋は使えていないことになります。まずは日常で使えるように意識しましょう。

さらに表情筋を鍛えるエクササイズを行うことで鍛えることができます。『あ・い・う・え・お』とわざと大きく口を開けて動かすことで表情筋を鍛えられます。1日3〜5分を毎日空き時間に行うだけで変化が見られるようになりますよ。

脂肪が原因なら有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果があります。1回20分以上を目標に普段の歩くペースより早く大股で歩くことよって有酸素運動の効果が高まります。表情筋のエクササイズと合わせて行うことで血行や身体の循環も良くなるのでさらに効果を高めます。顔のみの部分痩せは難しいですが有酸素運動を行うことによって全身のダイエットにもなります。

ランニングでダイエット効果を高める方法については以下の記事をぜひ参考にしてください。

むくみの場合はマッサージが有効です。マッサージの方法は下あごから耳の方に向かって水分を押し流し、これを左右数回繰り返した後、耳の後ろ側から首筋にかけて余分な水分を鎖骨辺りまで流すようにします。1日2〜3分繰り返すだけでリンパの流れがよくなりむくみが解消されます。リンパ管は皮膚のすぐ下にあるので強い力でマッサージをする必要はないです。優しくなでる程度にしましょう。

マッサージを行うときは皮膚を傷めないようにオイルやクリームを使って行ってください。お風呂上がりなどの体が温まっている時に行うと血行も良くなっているのでさらに効果が上がります。

また、むくみの原因でもある食事の見直しもしましょう。毎日のように味付けの濃いものやお酒を飲む方は量を減らして見たり、塩分を外に排出してくれる効果のあるカリウムを摂取しましょう。カリウムはバナナ・キウイ・アボカド・ワカメ・ほうれん草・ニラなどに多く含まれます。ミネラルは体内で生成できないのでしっかり食事から摂るようにしましょう。食事で摂るのが難しい方はサプリメントで摂取しましょう。

猫背などで姿勢が悪くてむくんでしまう場合は、姿勢を良くする必要があります。しかし姿勢は毎日の癖でもあるので意識し続けなければ改善しません。デスクワークなどの場合は自然に猫背になったり首が前に出てしまったりしやすいので、できる時にまずストレッチをしましょう。

座ったままでもできるストレッチでは首をゆっくり回して見ましょう。血流がよくなりコリがほぐれます。さらに背中で両手を組んで胸を広げるように伸ばすことで猫背の改善につながります。肩甲骨を内側にグッと寄せると効果が上がります。また、猫背になりやすい方は体幹の筋力が落ちている可能性があります。筋力が低下するとむくみにもつながるので筋トレを取り入れていきましょう。姿勢を改善できる体幹を鍛えるためのトレーニングのやり方をご紹介します。

◆プランク

①うつ伏せの姿勢から肩の下に肘をつく。
②全身に力を入れ、肩から足まで一直線になるようにする。
③30秒間キープを2〜3セット行いましょう。
※プランクしている時にお腹の力が抜けると腰が反りやすくなるのでお腹の力は入れたまま行いましょう。

プランクは身体の内側の筋肉インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善につながります。

またジムなどに置いてあるストレッチポールを使うのも姿勢改善にはオススメです。ポールの上に仰向けになり、左右にゆっくり転がすだけで効果があります。安いものですと2,000円前後で購入できます。

顔が痩せない原因は人それぞれです。自分の原因に合った方法でアプローチすれば顔痩せの近道になります。

◆表情筋を良く動かすようにする
◆ア・イ・ウ・エ・オの発音練習の時は大袈裟なくらい口を大きく動かす
◆塩分の取りすぎに注意する
◆アルコールの取りすぎに注意する
◆食事の中でミネラルが不足している
◆運動不足だと筋ポンプが働かないので血流が悪くなる
◆女性は生理前や更年期によってホルモンバランスが崩れやすくなるのでむくみに影響する
◆血流を良くするためにお風呂では湯船に浸かる
◆果物・野菜などに含まれるカリウムや肉・魚などに含まれるタンパク質をしっかり摂るようにする
◆フェイスマッサージを行う
◆マッサージをする時はリンパは皮膚のすぐ下を通っているので強く押しすぎないようにする
◆首回りや頭皮をほぐしてから行うとより流れが良くなる

また、顔の脂肪やむくみには食事の影響も多いため、塩分の取りすぎに気をつけたり、ビタミン・ミネラル、たんぱく質などのバランスのとれた食事によって、日常生活を見直すだけでも顔痩せにつながります。

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