スピネーションとはベンチなどの安定した台の上で肘を固定しながら行い、ダンベルの先端を上下に動かす筋トレ種目です。前腕伸筋群、回外筋が鍛えられ、リストの強化や前腕の引き締めなどにも有効とされています。
鍛えられる部位
前腕伸筋群や回外筋が鍛えられます。回外筋とはドライバーなどでネジを締めるときに使われます。
意識する点
安定した台の上に片方の腕をまっすく伸ばして乗せます。もう片方の手は肘を固定し、鍛えるほうの手でダンベルを持ちます。
前腕を体の外側に向けてゆっくりと動かしていきます。ダンベルと台が垂直になるまで回転させます。このとき、肘はそのままで手首の回転でダンベルを動かしていきます。
ゆっくりと手首を回して元の状態に戻していきます。この一連の動作を繰り返していきます。
注意する点
ダンベルを動かす際には、痛みがでない程度に気をつけながら行いましょう。いきなり重いウエイトにせず、適切なダンベルの重さや回数で実施してください。
回数 / セット数
左右各15～20回×1～3セット
まとめ
・回外筋、前腕外側の筋肉を意識しながらゆっくりと行う。
・ダンベルと台が垂直になるまで回転させる。
・肘を固定し手首の動きだけで行う。
・ダンベルと台が垂直になるまで回転させる。
・肘を固定し手首の動きだけで行う。
前腕や手首を強化することで、重いダンベルやバーベルを使った筋トレをする際に、手首の怪我防止につながります。一見地味な筋トレですが、怪我防止のためにもおこないましょう。
同じインナーマッスルを鍛えるプロネーションと同時におこなってみてください。
