肩こりと僧帽筋の関係性

慢性的な肩こりの原因は僧帽筋にあり

肩こりを感じている人の多くは、首から肩にかけてパンパンに張っています。これが慢性的であれば指で押しても鉛のように硬くなっているかもしれません。

編集部

最近肩こりがひどくて困っています。どうすれば解消されますか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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肩こりのひどい人は僧帽筋が硬くなっている可能性があります。首から肩にかけて指で押してみて硬さを感じますか?

編集部

たしかに硬いです。ここが僧帽筋というのですか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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そうです。この僧帽筋が硬くなっていることも肩こりの原因の一つです。

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首・肩・背中をひし形のように結ぶ大きな筋肉です。

作用としては、主に腕を頭の上に挙げたり、重たい荷物を持つときに肩甲骨が下へ引っ張られないようにする働きをします。

さらに重たい頭を支える作用もあり、姿勢の癖によっても僧帽筋がパンパンに張ってしまうこともあります。

肩こりの原因と治し方とは?

僧帽筋肩こりになる原因|姿勢

編集部

自分の姿勢ってあまり気にしていませんでしたが、最近猫背になっているような気がしています。
これも肩こりに関係しているとなると気をつけなければと思いました。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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日頃パソコンや携帯を見ている時に、つい背中が丸くなったりしませんか?実はこの姿勢、首から肩にかけてのストレスが高いですので注意が必要です。

情報が手の中で簡単に見られる時代。歩きながら携帯を見たり、移動の車内でも常に下を向いている人が増えています。このような場合、つい頭を前に付き出したりガクッと下げたりしていませんか?

私たちの頭は約7kgの重さがあり、それを細い首で支えています。頭を前に突き出しているだけで、頭を支えるために僧帽筋が緊張します。この緊張が一日何時間も続くことで僧帽筋が硬く強張ってしまうのです。

僧帽筋肩こりを解消する最適な方法|マッサージ?ストレッチ?

編集部

肩こりの治し方としてマッサージはどうなんでしょうか?マッサージをしても揉み返しなのか余計にだるくなることがあります…

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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僧帽筋はもともと頭の重さを支えるために緊張していた部分ですので、ほぐすことで支える力が弱まります。そうすると、ほぐした後は余計に緊張してしまうということも考えられます。

筋肉は伸縮性のあるもので、通常の長さが「100」だとして、縮まるのが「50」伸びるのが「150」というのが弾力のある良い状態です。この伸長が十分でないと本来の力を発揮しにくくなるのです。

猫背以外には、アゴが上がっていたり前に突き出した姿勢も注意が必要です。この姿勢は頭と首の境い目あたり(後ろ側を触ると少し凹んだ部分)が詰まったような状態になり、血流が悪くなることで頭痛を起こす人もいます。

このように僧帽筋の緊張や姿勢の影響で起こる辛い肩こりや頭痛を解消するためにも、ストレッチをして和らげたいですね。

僧帽筋肩こりの解消に効果的なストレッチ方法

編集部

ストレッチってたまに自分でもすることはありますが、やり方によって効果は変わるのですか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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はい。反動をつけすぎてしまうなどやり方によっては筋肉にダメージを与えることもあります。自己流にならず、負担のない方法を覚えて実践してみてください。

ではストレッチを効果的に行い、どのようなやり方をすれば肩こりや頭痛を解消するストレッチが出来るのでしょうか。

ストレッチは主に、ダイナミックストレッチ(動的なストレッチ)とスタティックストレッチ(静的なストレッチ)というものがあります。これらは筋肉を伸ばし、それぞれに特徴がありますのでこれから1つずつ解説していきます。  

ストレッチ①:筋肉を伸ばしたり縮めたりするダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、連続した往復の動きで筋肉を伸ばしたり縮めたりします。呼吸と共に行うことがポイントです。


《やり方》
椅子に座るか立った状態で行います。
①手のひらを上に向けたまま拳を握り脇を締めたまま肘を後ろへ引きます(息を吸う)。この時に胸を前に突き出すようにして目線を少し上げます。


②手のひらを外へ向け斜め下に向かって腕を伸ばし背中を丸めます(息を吐く)。
この時に肩をすくめず目線は手の先を見ます。背中にある肩甲骨の動きを意識し、首が長いまま連続で10回ほど動いていきましょう。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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ダイナミックストレッチは、心地よいペースで繰り返すと身体が温まってきます。これから活動をする前にもおすすめです。

ストレッチ②:筋肉をじんわりと伸ばしていくスタティックストレッチ

スタティックストレッチは、20秒くらい静止して呼吸をすることで徐々に筋肉の緊張が抜けリラックス効果も高まります。呼吸は止めずに自然と繰り返しましょう。


《やり方》
椅子に座った状態で行います。
①座面の端を右手で持ちます。息を吸って吐きながら、頭を左へ傾けます(首の横の辺りが伸びます)


②そのまま左下を見るように頭を傾けます(首のななめ後ろあたりが伸びます)。
頭を傾ける角度によって伸び感が変わりますので、心地よいところで保つようにしてください。反対側も同じように行いましょう。   

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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反動をつけず、じっくり筋肉を伸ばしていくことで柔軟性が高まります。活動の後のリラックスにおすすめです。

編集部

背中を動かしたり、首を伸ばすと気持ち良いですね。これで頭痛も良くなりますか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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原因の一つに、筋肉が縮まることで血流が滞ってしまい頭痛を引き起こすことも考えられます。とくに首に負担のある姿勢には気をつけたいですね。

肩甲骨の動きも意識してみよう!

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

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肩甲骨を意識して動かすことで、僧帽筋も一緒に動きます。ご紹介したダイナミックストレッチでは、肩甲骨を意識して動かすことでさらにすっきり感が高まりまるでしょう。最初は動きにくい人も、コツを掴めば心地よく動くことができるはずです。

長年の癖はあるかもしれませんが、身体の使い方が変わることで辛い肩こりや頭痛から解消でしょう。地味でもコツコツを続けていくことをおすすめします。

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