毎日30分のウォーキングで痩せる！その効果とは？

いざ、ダイエットを始めようと思うと、ジムに行ったり、食事に気を使ったり、結構気合いを入れて臨む人が多いと思います。しかし、負荷の強い運動やストレスを感じるほどの制限などは、長続きさせるのが難しいですよね。
そこで、ダイエット初心者でも気軽に始められるウォーキングについて、メリットや効果などを紹介していきたいと思います。

ウォーキングは取り掛かりやすさナンバーワン！

ウォーキングは誰でも簡単に始められるうえに、体への負担も少ないのが特徴。
ジョギングと比べて、関節や筋肉にかかる負担も少なく、男女・年齢を問いません。運動が苦手な方や、疲れやすい方、高齢者などにも取り掛かりやすく、ダイエット初心者にもオススメです。

また、道具が必要なく、どこでも出来るという手軽さもメリットの１つでしょう。家の近所を歩いたり、通勤・通学時や休憩時間などの時間を使って、場所を選ばず自分のペースで行えるのも魅力ですね

適度なペースで歩くことにより、体内にたくさんの酸素を取り入れることができます。酸素が全身に行き渡ると、血液循環が良くなり、体の隅々まで栄養や酸素が送られます。よって、疲れにくくなる、コリや頭痛が和らぐ、細胞が元気になり、肌や血管が丈夫になる。など、健康増進効果や美肌効果が期待できます。

ウォーキングには脳をリラックスさせる効果があります。普段から考え事が多い人は脳がパンク状態！歩くことで思考が整理され、脳がクリアになります。
また、ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」の分泌を抑え、体調や気分を安定させたり、気持ちを前向きにする「エンドルフィン」や「セロトニン」を増やし、心身にかかるストレスを軽減する効果があります。

ウォーキングは「有酸素運動」になります。有酸素運動とは、呼吸を無理なく続けながら長時間体を動かせる運動のことを言い、他にも、軽いジョギング、水泳などがあります。

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、その結果、体脂肪がどんどんエネルギーとして使われるため、続ければ続けるほどダイエットに効果的です。また、強度が高い運動よりも、強度が低い簡単な運動を続けるほうが、継続的に効率よく脂肪を燃やすことができます。

さらに、ウォーキングは、全身の血流を良くしたり、心肺機能を高める効果があるため、部分痩せというよりは、体全体の基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができます。基礎代謝が上がることで脂肪が効率的に燃焼し、ダイエットにも効果的と言えます。

ダイエットを目的としたウォーキングでは、ただ歩くだけでは効果を感じるのは難しいでしょう。ここでは、ダイエットに効果的なポイントを押さえておきましょう。

荷物をなるべく持たずに、背筋を伸ばして歩きましょう。姿勢が良いと、体内に取り込む酸素の量も増え、代謝や血液循環も良くなります。
また、早歩きや腕を振ることで筋肉をたくさん使うので、消費カロリーを増やすことができます。

朝に体を動かすと、その日１日が代謝が高い状態で過ごすことができます。
また、太陽の光を浴びることで、骨を強くしたり免疫力を上げる「ビタミンD」を生成したり、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やす効果があり、気分が安定し、１日が気分良く過ごせます。

暖かい国に陽気な人が多いのも、太陽の光をたくさん浴びているからかもしれませんね。

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太陽の光を浴びて生成される幸せホルモン「セロトニン」は、一定のリズム運動を続けると分泌されやすいということがわかっています。ウォーキングでは歩幅やリズムを崩さずに一定のペースで歩くと、セロトニンの分泌がより活発になり、ダイエットや健康の大敵であるストレスに強い身体になっていきます。

ウォーキングの消費カロリーは、体重、歩く速度、歩く時間（距離）によっても異なります。
例えば、体重５０kgの人が普通の速さ（時速4km）で３０分（約２km）歩いた場合の消費カロリーは、約８０kcal、早歩き（時速６km）で３０分（約３km）歩けば、約１２０kcalを消費することになります。

ウォーキングの消費カロリーの算出方法

世界共通の基準である「メッツ」と呼ばれる単位を用いて算出します。
「メッツ」とは運動や身体活動の強度の単位で、安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
ウォーキングでは時速４km（１ｋｍを１５分で歩く速さ）で「３」メッツ。早歩き（時速６km、１ｋｍを１０分で歩く速さ）は「５」メッツになります。

これを以下の計算式に当てはめます。

消費カロリー(Kcal) ＝ 体重(kg)×メッツ×運動時間(時間)×1.05

例）
・体重５０kg、時速４キロのウォーキング３０分の場合：
　５０(kg)×３(メッツ)×０.５(時間)×1.05＝７８.７５kcal
　
・体重５０kg、時速６キロのウォーキング３０分の場合：
　５０(kg)×５(メッツ)×０.５(時間)×1.05＝１２１.２５kcal

簡単に言ってしまえば、早歩きで時間（距離）を多く歩けば歩くほど消費カロリーが大きくなります。

とはいえ、ウォーキングによるカロリー消費はそこまで高いものではありません。
しかしながら、筋肉や関節の強化、代謝を高めたり、循環しやすい体質を作るという点では、ダイエットにもつながるので、健康的に着実にダイエットしたい人には最適な運動と言えるでしょう。
体に急激な負荷を加えずに、ゆっくりじっくり効いていくので、習慣として続けていけば、リバウンドもしにくくなります。

ウォーキングは続けることで体調や体質が変化し、健康やダイエット効果も高まります。
しかし、朝にウォーキングといっても、仕事の前にそんなに時間は取れない。という人が多いと思います。どうしても朝は無理！という人は、夜でもいいし、休憩時間や隙間時間に歩いても良いです。夕方〜夜に軽い運動を取り入れると、睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌も促してくれます。

生活スタイルに合わせて、自分が無理なく続けられる方法で実践していきましょう。

厚生労働省では、毎日の健康・ダイエットのための運動強度は４～５メッツが最適としています。
ウォーキングでは、分速１００ｍ(時速６km)の速度が５メッツに相当し、最も脂肪を燃焼する速度とされています。
つまり、ダイエットで効果を得るウォーキングの速度と時間は、「時速６kmの速度で約３０分程度」が最適と言えます。

さらに、世界心臓連合（World Heart Federation）では、ウォーキングを継続して行うことが、肥満防止に加え、健康を維持するという研究結果から、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を予防するために「１日３０分のウォーキングを週５日」行うことを推奨しています。

このように、医学的にもダイエットや健康維持のために推奨しているウォーキングのペースは、
「１日３０分、週５日」ということになります。

１度に３０分の時間が取れない人は、１５分ずつ、朝夕の２回に分けても問題ありません。雨の日は室内で足踏みをしたり階段の昇り降りなど、ウォーキングと同程度の強度の運動を行うのもオススメです。もっとも重要なのは「継続すること」です。無理のないペースで毎日続けることを目標に頑張りましょう。

たとえ、たくさん運動をしていても、栄養が偏っていたり、ストレスが多くては、なかなかダイエットには結びつきません。
逆に、食事のカロリーをいくら制限しても、運動をしなければ、代謝が落ち、筋力も低下していきます。一時的には体重は落ちるかもしれませんが、必ずリバウンドします。

ダイエットは１つのことを頑張るのではなく、「バランス」が大事です。
適度な運動、健康的な食事、質の良い睡眠を心がけ、体内に毒素をためないことが、健康的に痩せる秘訣です。

まとめ

ウォーキングでダイエットの効果を高めるには、
・良い姿勢で少し早歩きをする
・朝にウォーキングをする
・１日３０分、週５日のペースで行う

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